هل وجدت صعوبة عند الذهاب إلى العمل أو التواصل مع الأصدقاء أو حتى النهوض من السرير؟ هل فقدت القدرة على الاستمتاع بالأنشطة التي كنت تحبها وتود ممارستها باستمرار؟.

إذا كانت إجابتك بنعم. فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على تلك الأعراض وتحسين نوعية حياتك. فيما يلي ثماني نصائح للتعايش مع الاكتئاب.

1- بناء شبكة الدعم

أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في التغلب على الاكتئاب -بخلاف الأدوية والعلاج- هو تطوير دعم اجتماعي قوي.

الدعم الاجتماعي يمكن عن طريق إقامة علاقات أقوى مع الأصدقاء أو العائلة فمن خلال مساعدة الداعمين منهم يمكنك أن تقطع شوطًا كبيرًا للتحسين من نفسيتك.

يمكنك أيضًا الاستعانة بمجموعات الدعم التي في محيطك الاجتماعي أو المجموعات عبر الإنترنت التي تلبي احتياجاتك.

2- تقليل الإجهاد الخاص بك

عندما تكون تحت الضغط، ينتج جسمك نسبة أكبر من هرمون يسمى الكورتيزول. على المدى القصير ، هذا شيء جيد لأنه يساعدك على التأقلم مع كل ما يسبب التوتر في حياتك.

ومع ذلك ، على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب العديد من المشكلات لك ، بما في ذلك الاكتئاب. فيجب عليك استخدام تقنيات لتقليل التوتر ، حتى تحمي نفسك من خطر الإصابة بالاكتئاب.

3- تحسين عادات النوم الخاصة بك

يرتبط النوم والمزاج ارتباطًا وثيقًا. حيث وجدت دراسة عام 2014 أن 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد يعانون من اضطرابات النوم.

لذا من أجل تحسين عادات نومك وبالتالي التقليل من أعراض الاكتئاب، عليك بإيقاف تشغيل الإلكترونيات قبل ساعة من النوم على الأقل. وقم باستخدم الضوء الخافت لقراءة الكتب أو جرب المشاركة في نشاط استرخائي آخر.

استخدم سريرك فقط للنوم. فقد يؤدي قيامك بالعمل في السرير أو حتى في غرفة نومك إلى ربط سريرك بالإجهاد بدلاً من الاسترخاء.

4- تحسين عادات الأكل الخاصة بك

هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن تحسين التغذية يمكن أن يمنع ويعالج الأمراض العقلية لدرجة أنه أصبح الطب النفسي القائم على التغذية سائدًا.

هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية في الدماغ التي يمكن أن تؤثر على الاكتئاب. على سبيل المثال ، وُجدت دراسة أجُريت عام 2012 أن نقص الزنك يزيد من أعراض الاكتئاب

ينبغي عليك الحذر فقبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو البدء في تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية ، تحدث إلى طبيبك.

5- تعلم كيفية وقف الأفكار السلبية

الاكتئاب لا يجعلك تشعر بالضيق فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى التفكير بشكل أكثر سلبية. تغيير هذه الأفكار السلبية، يمكن أن يحسن مزاجك.

وفي هذه النقطة نشير إلى العلاج السلوكي المعرفي فهو نوع من العلاج يعمل على تغيير أنماط التفكير السلبي الشائعة التي تسمى التشوهات المعرفية من أجل القضاء على الاكتئاب.

هناك أيضًا العديد من كتب المساعدة الذاتية والتطبيقات والدورات التدريبية عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك على تعلم كيفية تغيير أنماط التفكير غير الصحية.

6- تغلب على المماطلة

أعراض الاكتئاب، مثل التعب وصعوبة التركيز ، تجعل المماطلة مغرية. لذا من المهم تحديد المواعيد لإنهاء الأعمال الخاصة بك وإدارة وقتك بشكل جيد. ضع أهدافًا قصيرة المدى واعمل بجد لإنجاز أهم الأشياء أولاً. كل مهمة تنجزها بنجاح سوف تساعدك على اختراق عادة المماطلة.

7- القيام ببعض الأعمال المنزلية

الاكتئاب يمكن أن يجعل من الصعب إكمال الأعمال المنزلية ، مثل القيام بغسل الأطباق أو دفع الفواتير.

ولكن مجموعة من الأطباق القذرة ، والأرضيات المغطاة بالملابس الغير نظيفة لن تؤدي إلا إلى زيادة مشاعرك بعدم القيمة.

حاول السيطرة على الأعمال اليومية الخاصة بك. ابدأ يومك بعمل صغير كترتيب فراشك. رؤيتك لتلك الأمور البسيطة يمكن أن يكون مفتاحًا لمساعدتك في الشعور بالتحسن.

8- إنشاء صندوق التعافي

صندوق التعافي عبارة عن مجموعة من الأدوات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تهدئة نفسك عندما تشعر بالإحباط.

من المهم أن تفكر مليا في الأشياء التي يمكن أن تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. فكر في الأشياء التي تحب القيام بها لتكون سعيدًا.

إن احتضان حيوانك الأليف ، والاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك ، والاستحمام بمياه دافئة ، أو قراءة كتاب جيد ، هي بعض الأدوات التي قد تجدها مفيدة.

قم بإنشاء قائمة بالأنشطة التي قد تجربها عندما تشعر بالسوء. ثم ، اختر نشاطًا لتجربته عندما تقضي وقتًا عصيبًا.