جميعنا نعاني من قله ليالي النوم من وقت لاخر : هذه الليالي تتمثل بوقت استلقائنا بعقلا واع لمده ساعات طويلة محاولين بشكل لايكاد يخلو من اليائس الذهاب الى النوم , ولكننا ببساطه لا ننفك عن القلق بشأن الغد. او عن الاستيقاظ بشكل دائم كان او متقطع زمنيا خلال الليله باكملها , او لا نستطيع العوده مجددا لاستئناف نومنا في اوج ساعات الصباح الباكر.

بمقدار ثلث من تعداد سكان العالم اختبروا وعانوا من صعوبات فتره النوم القصيره . هذه الصعوبات غالبا ما تستغرق اطوال وقتية تتمثل باسابيع قليله فقط . ولكن بالنسبه ل3% الغير محظوظين من سكان القاره الاستراليه , هذه الاضطرابات في النوم من الممكن ان تستغرق مده تكاد ان تكون تكون اطول بشكل كبير وملموس, و تودي بذلك بشكل او باخر الى التشخيص بداء الارق .

الانسان المصاب بداءا الارق هو من لا يملك القدره على النوم , ولربما يقوم بالاستيقاظ باوقات مبكره جدا على الاقل لثلاث مرات في الاسبوع وقد تستمر لحوالي ثلاثة اشهر كفتره اقل. المذكور انفا من الممكن ان يؤدي الى قلق و كدر جديرين بالاعتبار .

المعانون من داء الارق يختبرون ويظهرون مقاومه لكل من , الاعياء , عوز واحتياج الطاقه والحيويه , صعوبات بالتركيز,والانتباه والذاكره على حد سواء. ومن الممكن الممكن ايضا ان يشعروا بقله العزيمه والاحباط والقلق و ليس فقط بشأن عدم قدرتهم بان يحظوا بليله من النوم مناسبه , انما ايضا حول قدرتهم لممارسه انشطتهم اليوميه المعتاده .

ما هي مسببات الارق ؟

عوامل حيوية ,اجتماعية, ونفسية من شأنها ان تثير وتحفز مشاكل واضطرابات النوم المنحصرة تحت مسمى مفهوم مصطلح (الأرق) .

العوامل الحيويه تتضمن تغيرات في نظام ال24 ساعة اليومية المخصصة للنوم , او كما تسمى الساعة البيولوجية والذي بدوره يتحكم بتوقيت الحاله التي نشعر فيها بالنعاس او البقاء متيقضين خلال اليوم بأكمله. الساعة البيولوجية تتميز بحساسيتها لكل من درجه حراره الجسم العامية, الضوء , والتنبيةالفيزيائي . فعندما يتبين ان هنالك حاله مبالغ في كميتها , او بشكل اخر مبالغ في اقليتها من هذه العوامل , يقوم جسم الانسان بشكل تلقائي بعدم تحرير واطلاق ما تمسى بهرمونات اثارة النوم , كهرمون الميلاتونين الذي يشعرك بالنعاس والشروع في النوم .

عوامل اجتماعيه , وتنحصر هذه العوامل ب ساعات العمل(الشفت) , او السفر الدولي المتواتر والمتعدد , هذا من شأنه ان يساهم في جعل الساعه البيولوجية أن تصبح خارج عن نطاق المزامنه مع البيئة المحيطة بها. اجسامنا تنتظم تدريجيا مع هذه التغيرات وتعتمد بشكل او باخر على قدرتنا على الحصول على القدر الادنى من التعرض لاشعة الشمس والتمارين الرياضية.

عوامل نفسية, وتتضمن الافكار التي لا جدوى منها كقولك عزيزي القارئ (قطعا , انا لن املك القدره على الحظي بنوم كافي هذه الليله ..) و سلوكات ك ( مشاهدة الساعه ازاء فتره الليل ),افكار وسلوكيات كهذه من شأنها ان تقلل وتقلص من كميه و نوعية النوم اللاتي يفترض ان يحظى بها الفرد العادي.

كل من هذه العوامل تؤثر بطرق شتي ومعقده.

حساسية النوم ,او تاريخ العائله ( المتمثل بامكانيه تلقي اي فرد من افراد الاسرة مشاكل بمجابهة داء الارق) باضطرابات النوم كمثال , من شأنها ان تجبر بعض الافراد ان يكونوا اكثر عرضه لتلقي الهجوم وزياده حده تطور داء الأرق وذلك بسبب انهم بالارجح يعانون من اضظراب بالنوم نتيجه احداث مزعجه ومثيره للقلق , ك مجابهتهم لانهيار علاقة ما فيما بينهم .

كونك لا تستطيع الحظي بنوم مناسب , من شأنه غالبا بأن يؤدي الى مشاكل مثيره للقلق اثناء النوم , والذي بدوره يجعل النوم اكثر صعوبة.

كمحاولة من تلقائك لتعويض عوز النوم وقلته , لربما سوف تقوم بالبدأ للذهاب الى السرير مبكرا , النوم في وقت الضحى او اخذ قيلولة في وضع النهار , على مدى الوقت , هذه الافكار والسلوكات التي لا عوزة منها من شانها ان تخلق دوره بأمكانها ان تجعل مشكلتك مع داء القلق اسوء باضعاف.

كيف تحد من وتعالج داء الأرق ؟

العلاج الفعال والامثل لداء الأرق يتطلب الحصول على مساعدة لتغيير اكبر عدد ممكن من العوامل المذكوره انفا , عوضا عن تجريب طريقة او اثنتين كلا على حده. هذا بالضبط ما يشرع بعمله وبتجربته ما يسمى بالعلاج السلوكي المقرب.

العلاج السلوكي المقرب يقوم بشكل اولي على اعاده تدريب وتكييف الافراد لأمكانيه رؤيتهم لغرف نومهم كمكان للنوم عوضا عن رويتها كمكان حيث لا يملكوا لانفسهم غير الاستلقاء بوعي كامل متقلبين ومتحولين على اسرتهم وقلقين بشأن عدم قدرتهم على النوم .

العلاج السلوكي المقرب ايضا يساعد الافراد على تغيير نطام حياتهم وبيئة نومهم على حد سواء , ويساغدهم ايضا على تعلم تقنيات ومهارات الاسترخاء , وتحدي الافكار والتصديقات الغير مفيده البته والتي بدورها تؤدي الى الأرق بشكل فوري .

تم اكتشاف ان العلاج السلوكي الفعال بمقدرتة تقليل صعوبات النوم بنسبه 50% بالمستوى , و يقلل ايضا من اعراض الأرق الى مرحله من الممكن ان تعتبر فيها اعراض ومشكلات النوم عياديا و طبيا متزته الى حد ما .

عندما يقوم الافراد بزيارة اطبائهم لمعالجه داء الأرق , فأنهم غالبا ما يشجعوا الى استخدام اكثر عدد ممكن من تكنيكيات واساليب واستخدامات العلاج السلوكي الفعال. انما هذه المهارات من الصعب تعلمها ابان فتره استشارية قصيرة نسبيا, ونتيجة لذلك, كثير من المرضى لا يقوموا بتطبيق هذه الأساليب بالضرورة.

الأدوية والعقارات الخاصة بالنوم من الممكن ان توصف من قبل الأطباء بغرض مساعدة الافراد في القدره على النوم من جهه , اوفي القدرة على مواصلة النوم قدر الأمكان, انما على الصعيد الاخر , عقاقير النوم هذه تقدم وتوفر فقط راحه ومعافاة قصيرة الاجل , ومن الممكن في بعض الحالات أن تكون مضرة بشكل ما , او مدمنة اذا استخدمت على مدى الامد البعيد.

في حالة استمرار الاعراض الخاصة بداء الأرق بالظهور , ففي حالات كهذه يقوم الأطباء في اغلب الأحيان بتحويل مرضاهم الى اطباء متخصصين او أطباء نفسيين للشروع باستخدام العلاج السلوكي الفعال .

وكبديل موثوق اخر بعلاج هذا الداء: هو العلاج المبني على شبكة الانترنت العامة. الأبحاث من اليابان وحتى أميركا تظهر أن , وحدات المعالجة الطبيه القائمة على الأنترنت تتدرج بفاعليتها كفعالية زيارة طبيب مختص شخصيا.

للحصول على ليلة نوم هنيئه , حاول ان تشرع بتكوين وقت روتيني مريح وحاول بشكل او بأخر ان تحد من استخدامات الوحة الكمبيوتر , واجهزه الموبايل المحمول خلال الفتره التي تسبق فتره النوم, استيقظ وأبدأ بعمل تمرينات استرخاء كقرائه كتاب ما ,ولا تعود الى فراش النوم الا في حاله شعورك بالنعاس مرة اخرى.

قد تمدك برامج معينة على الانترنت بتدريبات صحيه التي من شانها أن تمدك بتدريبات للحصول على عادات نوم صحية, تغيير اساليب النوم الغير مجديه نفعا, والحد من القلق الذي يساهم بشكل او باخر بأصابه الشخص بدأء الأرق , لسوف يساعدك بشكل منقطع النظير بأمكنية الحصول على ليله نوم ومقدار كافي من النوم المريح .

هذا المقال ترجمة فعليه من قبلي  لمقال تم نشرة مسبقا بصفحة I fu