الاكتئاب والتعافي بتغذية الدماغ بشكل جيد.

تتسبب الاطعمة الخالية من القيمة الغذائية ضرر على الخلايا العصبية.فلدينا نصائح حول كيفية مواجهه الرغبة الشديدة و اتخاذ خيارات صحية للنظام الغذائي حتى تشعر بتحسن في الجسم و، والعقل والمزاج.

كتب بواسطة ماثيو سولان

اعتادت كارول بأن تكون أفضل الأصدقاء بتعاملها مع آلة البيع التي في عملها، عندما بدأت تشعر بأن الاحباط والقلق تغلبا عليها،و قد أعطت لصفارة الإنذار شيئاً حلو. تقول كارول وهي عاملة اجتماعية (اكلينكية) سريرية مرخصة في نيو جيرسي عمرها51"لم أهتم ماهو نوع الطعام طالما أنه يحتوي على الشوكولاته اكان كعك أم حلويات".

على الرغم من أفضل نوايانا، فإن من الصعب مقاومة الراحة المتوفرة بسهولة من ضعف الاطعمة الخالية من القيمة الغذائية لدينا ، سواء كان شوكولاته ، أو البوظة، أو رقائق البطاطس ، أو الوجبات السريعة ، أو أي شي يساعد في تكدس الدهون ، أو السكر، أو الملح. هنالك العديد من الأسباب التي تُرغب في الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية وتشمل: الهرمونات، و نمط العيش،ولكن يعد الإجهاد هو الاكثر شيوعاً .

عندما تكون في حالة من الضغوط، ينتج جسمك زيادة في الهرمون ويسمى بهرمون بالكورتيزول، و وظيفة هذا الهرمون هي زيادة السكر في الدم للمساعدة في القتال أو التخلص من هجوم ما، ولكن الزيادة في هذا الهرمون أيضا تمنع افراز هرمونات اللبتين والأنسولين ،وذلك ينهي من زيادة الجوع. وبالتالي، فأن الضغوط تدفعك إلى الرغبة في تناول الأطعمة سريعة الطاقة كالحلويات،والوجبات عالية السعرات، والصودا.

وبغض النظر عن المساهمة في كسب الوزن و زيادة خطورة اصابتك بامراض جسدية،عندما ترضي الضغوط بالاطعمة الخالية من القيمة الغذائية فأنت أيضاً تلوث دماغك.يقول بوني.ج.كابلان الحاصل على شهادة الدكتوراة من قسم طب الأطفال و علوم الصحة المجتمعية لدى جامعة كالجاري

" يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية،والأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون عالية إلى التهاب يمكن أن يضر خلايا الدماغ ويؤدي إلى سوء في الصحة العقلية". و جدت دراسات في بريطانيا،و اسبانيا،و استراليا،و فنلندا أن هنالك علاقة بين تناول الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية بما في ذلك السلع المخبوزة التجارية (الكعك،الكعك المحلى، وغير ذلك) ،والوجبات السريعة (الهامبرجر،و السجق، والبيتزا) وتطور الأكتئاب. و وفقاً للباحثين الاسبان يوثر معدل استهلاك هذه الأطعمة على الصحة العقلية. ويضيف كابلان ،"عندما تتلمى بالأطعمة السامة الخالية من السعررات الحرارية، يمكن أن تهمل الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية المهمة للدماغ، فالدماغ يتطلب الرفاهية المثلى.

يمكن أن تشعر عند كسرعادة تناول الاطعمةالخالية من القيمة الغذائية بانها مهمة شاقة، وخاصةً للاشخاص الذين أكثر حساسية للضغوط والقلق، فإن الاستراتجية المثلى ليست مجرد قطع الاشياء السيئة، ولكن أيضاً استبدالها بالاطعمة التي يمكن أن تحسن صحة العقل.

التغير الكبير

الخطوة الاولى:

تحديد متى تُحفز هذه الاطعمة الخالية من القيمة الغذائية والأضراب عنها في أفضل الخيارات الغذائية.اعتادت جيمي البالغة من العمر36 عامابالرغبة الشديدة في شرب الكولا عندما تكون مضغوطةً في العمل معطى لها، وتقول"كانت كلما سائت ايامي كلما شربت أكثر" وهي مديرة الاتصالات في مدينة كولومبيا البريطانية. يعطيها المُحلى والكافيين الاحساس بالطاقة الجيدة و تعمل كالساعة فتحتاجه عندما يتغير مزاجها ،وعلى الرغم من ذلك فان تأثيره سوف يزول يرافقه انهيار لامحال منه.

قد تستبدل الأطعمة السامة الخالية من السعرات الحرارية عناصر غذائية مهمة ،فالدماغ يتطلب الرفاهية المثلى. تقول جيمي وقد شُخصت بالاكتئاب منذ 20 سنة"ولكن بعد ذلك أرغب في المزيد من السكر والكافيين لاحصل على دفعة أخرى وتعود حليمة إلى عادتها القديمة". غيرت جيمي عادتها اليومية فحولتها من شرب الصودا إلى الشاي الأخضر و أكل الفواكة لتلبية احتياجها لشي مُحلى وكانت الفواكة أيضا و وجدت كارول حلاً بعد أن أعطها الطبيب بعض التوجيهات حول كيفية نمط كسرالرغبة والتوقف. بدلاً من محاربة حُبها للحلويات حولت كارول طريقةحُبها للاشياء الحلوة الى الموز، والتفاح، والبرتقال، والمشمش المجفف، والخوخ.

تقول كارول"كانو دائماً معي لذلك لم أكن أحاول اللجؤ إلى آلة البيع ولم تمر فترة طويلة حتى بدأت أن أشعر بالهدوء طِوال اليوم ،و أما الآن فعندما أعترض للضغوط فتاثيره علي لم يعد كالسابق فقد كان ينقلب مزاجي وأشعر بتعب كثي، أما الآن أنا متحكمة أكثر في ذلك".

يعد التخطيط قدماً جزء حيوي من تخفيف تحفيز تناول الأطعمة الخالية من القيمة الغذائية.

تتأكد كارول من اختيارها لغداء صحي، بالاضافة إلى وجبات خفيفة في فترة الظهر، و في العشاء فلديها خطة للوجبة مكتوبة كقائمة طعام و تنتظرها هذه الوجبة في المنزل. تقول كارول" عندما أكتبها أشعر وأني ملزمة بها ، وإلا فقد أستسلم وأطلب البيتزا".

أكل الخضار.

إن ترك غير النافع هو مجرد البداية فقط. إن الخطوة التالية هي إضافة مزيد من الأطعمة إلى النظام الغذائي المعتاد،فقد أظهر العلم بأنه يمكن أن يحسن من الصحة العقلية. وبشكل عام،فإن نوع النظام الغذائي الذي يحمي من أمراض القلب،و يقلل من خطر الاصابة بمرض السكري، ويحسن الصحة عموما سيجعل الدماغ يشعر بتحسن كبير أيضاً.

لذا اسال نفسك : هل تأكل مايكفي من الفواكة والخضروات؟

في دراسة أُجريت على 2000رجلاً في منتصف العمر في فنلندا على مدى 13 سنة،ذكر المشاركون الذين تناولوا مزيداً من الفواكة والخضروات بأنهم أقل عرضه لأعراض الاكتئاب. قد يكون هناك سبب واحد يزيد من تناول حمض الفوليك،فيتامين ب الكثير في الخضروات ذات الاوراق الخضراء،والفواكة الحمضية، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء.

بالاضافة إلى، يبدو أن فيتامينات ب (خاصةً الفولات، وفيتامين ب 6، وفيتامين ب 12) تخفض من مستويات الحمض الأميني الأمسيستين في الدم. وهذا جيد لان المستويات العالية من هوموسيستين ترتبط بمشاكل القلب الوعائي مثل ارتفاع ضغط الدم و النوبات القلبية. وأي شي يُحسن من تدفق الدم يُحسن من ايصال الاوكسجين والمواد الغذائية إلى الدماغ.

لا يزال علم فيتامينات(ب) وصحة القلب غير واضح،ومع ذلك تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول فيتامينات (ب) من مصادر غذائية بدلاً من المكملات الغذائية.

(يوجد العديد من الحبوب ، منتجات الخبز و المعكرونة في أمريكا الشمالية غنية بحمض الفوليك وهو شكل اصطناعي من حمض الفوليك . وهذا جيد وخاصة إذا كنت تختار منتجات الحبوب الكاملة على (الابيض). بالاضافة إلى وجود كثير من الالياف، والمواد الغذائية ،والاطعمة ذات الحبوب الكاملة التي تصدر الطاقة من الجلوكوز بخطوة ثابتة ،وبالتالي تقلل احتمالية حدوث انهيار في المزاج).

يحسن العنب البري من الذاكرة قصيرة المدى و القدرة على التعلم في الاختبارات الحيوانية.

يوفر المنتج ايضاً طريقاً لانتاج الكيميائيات النباتية،و المركبات التي تحدث بشكل طبيعي والتي ترتبط عموماً بالالوان الزاهية من الخضروات والفواكة. كمجموعة ،وتعزز الكيميائيات النباتية الجهاز المناعي، وتقوي وظائف الخلايا،وتحمي من السرطان.

وتعد الاغذية النباتية عموما غنية بمضادات الاكسدة للكيميائيات النباتية والفيتامينات، والمعادن التي تعمل أساساً على ازالة الصدأ، وتنظيف الجذور المدمرة من الجسم . هناك بعض الأدلة على أنه بسبب العمليات الكيميائية النشطة للغاية في الدماغ ومحتوى الدهون العالية، فإنه عرضة بشكل خاص لأنشطة الخلية التي تضر بالجذور الحرة.

بعض الامثلة المعروفة من مضادات الاكسدة: الليكوبين( الموجود بكثرة في الطماطم المطبوخة)، بيتا-كاروتين(الموجودة في الجزر والقرع الشتوي والخضروات ذات الاوراق الداكنة) ، وفيتامينات سي و اي.

نحن الابطال.

على الرغم من الكتاب والمجلة والمقالات الرابحة التي تروج ( الاطعمة الفائقة) فلا يوجد موضوع واحد يضمن الصحة البدينة والعقلية. تأتي الفوائد الحقيقة من اتباع نظام غذائي متنوع والذي يكون غني بالاطعمة النباتية،و الحبوب الكاملة، والبقوليات،ومصادر البروتين قلية الدهن، و يحد أو يزيل اللحوم الدهنية والاطعمة المصنعة.

ومع ذلك،فهناك عدد قليل من مواد القوية التي لايمكن أن تضر من كثرة تناولها. مثلاً:

العنب البري،يعد معروفا بانه مدافع مثل مضادات الاكسدة الموجودة في الفواكة،يحسن العنب البري من الذاكرة قصيرة المدى و القدرة على التعلم في الاختبارات الحيوانية. تعطي مادة أَنْثُوسَيانين العنب البري اللون الغامق ،وله خصائص مضادة للالتهاب مفيدة . يعتبر العنب البري أيضاً مصدر جيد لفيتامين سي و فيتامين أ.

على الرغم من أنه مكلفة نسبياً، وخاصة في غير موسمه ،ستحصل على ضربة الحظ وتجني المال .ويعمل العنب البري المجمد بشكل جيد في العصائر و(الحبوب الكاملة) المخبوزات،إذا أزلت الغبار عن كرات الثلج ضع الدقيق أولاً .

المنافسون: الفراولة، العنب الاحمر، التوت البري.الفراولة، العنب الاحمر، التوت البري.

السبانخ تأتي هذه الاوراق ذات اللون الاخضر الغامق كورقة رابحة عندما تتحد مع الحديد(عندما يتحد مع الاطعمة الغنية بفيتامين سي ،كما هو في سلطة السبانخ الممزوجة مع الفراولة)، بيتا كاروتين ،و اللوتين (يعتبر مضاد للأكسدة مهم لصحة العين)،حمض الفوليك،و فيتامين أو فيتامين كي(وهو مهم في صحة العظم وتجلط الدم). إلى أدنى حد، يمكن الحصول على البوتاسيوم، والزنك،و فيتامينات ب اخرى.

لطبق جانبي بسيط،شرائح الثوم مقليه في زيت الزيتون لبضع دقائق،ثم اضافة السبانخ ببطء وتقليبها بلطف في المقلاة(تقليبها بشكل جيد)حتى تذبل وتصبح دافئة.

المنافسون: الكرنب الاخضر والملفوف.

العدس يوفر نصف كوب من العدس المتطلبات اليومية الموصى بها بحمض الفوليك ،وانه سهل ومتتع بان تفتح علبة حساء العدس ذات صوديوم منخفض. ويعد العدس مصدر جيد للحديد،خاصة عندما يمزج بالاطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الخضروات ذات الاوراقة الغامقة،وغنية نسبياً بالكاليسوم، والبوتاسيوم،والزنك،وغيرها من المعادن النادرة المهمة. بالاضافع على ذلك ،فهي مصدر بروتين جيد عندما تؤكل مع الازر البني أو الخبز ذو القمح الكامل.

المنافسون: الفول،واللوبيا.

سمك السلمون يعد هذا المصدر قليل الدهن وحقاً متعدد المهام. جنباً مع الاحماض الدهنية أوميغا3 الحيوية،فتحتوي على المزيد من فيتامين ب12 لكل وجبة من اللحوم الحمراء وكمية كافية من فيتامين ب6 أيضا. وتعد من أغنى مصادر الغذاء بفيتامين (د)و تعبر مصدراً جيد للكالسيوم،وخاصة سمك السلمون المعلب. لسوء الحظ ،فان ثمن سمك السلمون مرتفع و كميته تمثل التغذية الحقيقة.

لطبق رئيسي سريع ،سمك السلمون فيليه مع زيت الزيتون وعصير الليمون،وملح خفيف،ثم تخبز في درجة حرارة400 لمدة تترواح من 8الى 10 دقايق.

المنافسون: سمك التونة(الطازج أو المعلب)،سمك السردين(والذي يجعله وجبة خفيفة مع المكسرات ذات الحبوب الكاملة).

نادي البحر الابيض المتوسط

إلى هذا الحد يذهب النظام الغذائي ، فيبدو أن أنماط الطعام الكلاسيكي في منطقة البحر الأبيض المتوسط تعود بالفوائد على المزاج واللياقة و الصحة العقلية.

يتطابق النظام الغذائي في البحر المتوسط مع معظم المعاير الصحي في الاكل بالنصيحة. انها خفيفة على الحوم،و منتجات الالبان، والكحول،وثقيلة على الفواكة والخضار الطازجة،والبقوليات،والمكسرات،والحبوب،والاسماك،وزيت الزيتون.

نشرت دراسة واحدة على الانترنت في مجلة طب الاعصاب ،وجراحة المخ والاعصاب والطب النفسي في مايو 2013،بأنها تعقبت كبار السن الذين اتبعوا نسخة من النظام غذائي على طريقة منطقة البحر الابيض المتوسط أو نظام غذائي قليل السم لأكثر من ست سنوات. بينما كان تركيز الدراسة كان على الوقاية من أمراض القلب،واتضح بان المجموعة التي تستخدم النظام غذائي على طريقة منطقة البحر الابيض المتوسط كانت أفضل بكثير في الاختبارات المعرفية التي تغطي الذاكرة،واللغة والتعليم.

وجدت دراسة سابقة قبل أربع سنوات اشتملت على 10094 شخصاً صحياً ،بأن الناس الذين يحافظون على النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الابيض المتوسط كانو أقل بنسبة الثلث من المئة من التعرض للاكتئاب.

كانت المجموعة التي تتبع النظام الغذائي على طريقة منطقة البحر الابيض المتوسط أفضل بكثير في الاختبارات المعرفية التي تغطي الذاكرة، والتعليم، واللغة.

و في ذلك الوقت ،لاحظ الباحثون أيضا بان المكونات للنظام الغذائي قد تحارب الالتهاب،وتحسن من وظيفة الوعاء الدموي،وتقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب، وتصلح الاوكسجين المرتبط بتلف الخلية.

الاضافة إلى يبدو أن جميع المواد الغذائية الاساسية تقريبا في النظام الغذائي في منطقة البحر الابيض المتوسط تزيد من مستويات مايسمى بالتغذية العصبية المشتقة من الدماغ ويرمز بها BDNF))،وهوبروتين مسؤول عن العديد من وظائف الدماغ. تلعب هذه التغذية العصبية المشتقة من الدماغ دورا مهم في التعليم والذاكرة،ويبدو أن مستويات (BDNF) تنخفض مع المزاج .

يقول غاري وينك ،الحاصل على دكتوراة من جامعة ولاية أوهايو،وهو استاذ في علم النفس،وعلم الاعصاب، وعلم الفيروسات الجزيئي،وعلم المناعة،وعلم الوراثة"مجرد ابتلاع مقدار قليل من اللوز ليس علاج لكل شي".

كما يقول"يجب أن تكون المجموعات التي في المواد الغذائية الرئيسة هي من منطقة البحر الابيض المتوسط لتعمل معاً" .

و مع ذلك،لاتحتاج إلى تحويل المطبخ فجاةً إلى ملجأ من منطقة البحر الابيض المتوسط أو إزالة جميع الحوم فوراً كما هو مع أي تغير في السلوك،والبحث عن طرق لدمج العادات الجديدة شيئاً فشيئاً.

على سبيل المثال: بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه،التزم بحصة اضافية واحدة من الفواكة والخضار كل يوم. ثم ااختار يوم واحد في الاسبوع لتجربة طبق رئيسي مع اللحوم، مثل قلي الطعام على الطريقة الصينية كالرز البني ،أو حساء دافيء الذي يجمع بين الخضرات والحبوب أو الفاصوليا.

قامت جيمي بمزج العديد من عناصر النظام الغذائي من منطقة البحر الابيض المتوسط في وجباتها مثل :المزيد من السمك فيي العشاء،تناول الشطائر مع قطع من الافوكادو، استخدام زيت الزيت الزيتون والكتان بدلاًمن سلطة بالدهن.

تقول جيمي التي خفت عنها حدة الاكتئاب لفترة طويلة."لقد كانت عمليةً طويلة. "ولكن ابقى أُذكر نفسي بأنني أستحق التحسن . و التحول إلى النظام الغذائي صنع كل الفروق".

فك رموز النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط

لا يوجد أي طعام "سحري" في النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط،ولكنه متكامل، يوفر هذا النمط من الاكل مجموعة من المركبات التي ترتبط بالصحة الجيدة.

يعد الدور البارز للفواكة والخضروات يعني بأنك تحصل على الكثير من المواد الغذائية النباتية (الكاروتينات ،والفلافونويد ،والفينولات ،والمركبات الطبيعية الأخرى)ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تساهم في الاداء الافضل للدماغ والجسم.

توفر البقوليات (الفاصوليا، العدس، البازلاء المجزأة، الخ)الكثير من البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة،وهذا النوع يطلق طاقة بطيئة،وأيضا الحبوب الكاملة وحمض الفوليك (فيتامين ب)،وغالبا مضادات الأكسدة.

يعتبر زيت الزيتون دهن أحادي غير مشبع وهو "نوع جيد"مقابل الدهون المشبعة الموجودة في أغلب اللحوم ،والزبدة،منتجات الالبان الاخرى. تحتوي أيضاً المكسرات والافوكادو،و بذور الكتان على "الدهن الصحي".

يحتوي زيت الزيتون ،وزيت الكانولا،والدهون الاخرى غير المشبعة أيضاً على أحماض أوميغا3 الدهنية.

تعلب أوميغا3 دوراً حيوياَ في وظيفة الدماغ،وتحسين جريان الدم،على شكل مكملات زيت السمك، ويبدو أنها تخفف من أعراض الاكتئاب.

فلاينتج الجسم أوميغا3 من تلقاء نفسه. يعد الجوز،وبذور الكتان ،والاسماك نفسها وخاصةً الاسماك الدهنية مثل:سمك السلمون،و سمك التونة،وسمك السردين مصادر غذائية جيدة لأوميغا3.

إذا أخترت أن تستهلك الكحول كوب واحد صغير من النبيذ الاحمر الجاف مع وجبتك يضيف مزيداً من الفلافونويدات الصحية القلب.