إذا كنت تُعاني من ارتفاع الكوليسترول بالدم، أو تريد أن تتجنبه في المستقبل فعليك أن تبدأ بالأطعمة قليلة الكوليسترول.

بالتأكيد جسدك يحتاج لنسبة من الكوليسترول ولكن ليس بكمية كبيرة عن المعتاد، لذلك عليك أن تبدأ بتجنب المأكولات التي تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول.

اتباع نظام غذاء صحي سيجعلك تتجنب الكوليسترول الضار، كما أنه من الممكن أن يُقلل نسبته بالدم إذا كنت تعاني منه إذا كنت بالفعل تعاني منه.

ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول عبارة عن مادة شمعية والتي تكون داخل خلايا الجسم.

ينتج الجسم جميع كميات الكوليسترول التي تحتاجها، ولكن من الممكن أن تتواجد أيضاً في الطعام التي تستخلص من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، الدجاج والجُبن.

بالتأكيد تحتاج أجسامنا للكوليسترول و التي تساعد على إفراز بعض الهرمونات والفيتامينات مثل فيتامين د.

أنواع الكوليسترول

هناك نوعان من الكوليسترول وهما:

الكوليسترول الضار: "البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة"، وهو يتواجد داخل الشرايين والذي يسبب بعض الأمراض القلبية.

الكوليسترول النافع: "البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة"، وهو نوع مهم لأجسامنا؛ حيث أنه يحمل الكوليسترول من الأجزاء الأخرى بالجسم إلى الكبد وهو المسؤول عن معالجته خارج الجسم.

أبرز أسباب ارتفاع نسبة الكوليسترول

1-تناول الأطعمة غير الصحية

تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة والتي يمكن أن تتواجد في بعض المأكولات مثل منتجات الألبان، الشوكولاتة والأطعمة المصنعة.

نوع أيضاً من الدهون الغير صحية وهي الدهون المحولة، والتي من الممكن أن تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.

2-إهمال ممارسة الرياضة

لابد من ممارسة الرياضة بشكل منتظم منذ الصغر، لأن إهمالها سبب كافي لانخفاض نسبة الكوليسترول النافع بالجسم.

3-التدخين

بالتأكيد التدخين له العديد من المشكلات الصحية، من أبرزها أنه يُقلل من مستوى الكوليسترول النافع بالجسم.

الأخطار الصحية التي ترتبط بارتفاع مستويات عالية من الكوليسترول

إذا كنت تُعاني من ارتفاع الكوليسترول بالدم، فمن الممكن أن يحدث لك شئ بالشرايين.

تلك الرواسب الموجودة داخل الشرايين، من الممكن أن تضيق الأوعية الدموية، وفي هذه الحالة سوف تُسمى بتصلب الشرايين.

بسبب ضيق الأوعية الدموية؛ يمكن أن يتم نقل كميات أقل من الدم الغني بالأكسجين، إذا لم يتم وصول نسب كافية من الأكسجين إلى قلبك سوف تصاب بأمراض القلب.

كذلك إذا لم يتم وصول الأكسجين إلى الدماغ؛ فمن الممكن أن تُصاب بسكتة دماغية.

أسباب متعلقة بزيادة مخاطر ارتفاع مستويات الكوليسترول

هناك بعض المخاطر التي من الممكن أن تؤثر على ارتفاع مستويات الكوليسترول ومن أبرزها:

السن: كلما تقدمت بالسن، سوف تتعرض لبدايات الإصابة بالكوليسترول.

الوراثة: من الممكن أن تصيب بالكوليسترول إذا كان ذلك مرض وراثي بالعائلة.

الوزن: إذا كنت تُعاني من السمنة فسوف تكون أكثر عرضة لارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم.

المستويات الصحية للكوليسترول

تقاس نسب الكوليسترول بالملجرام، والنسبة الصحية له لابد أن تظل أقل من 220ملجرام/ ديسيلتر؛ ذلك لكلا من الكوليسترول النافع والضار.

كيف يمكنك أن تعلم نسبة الكوليسترول بالدم؟

في الواقع لا يوجد طريقة أو أعراض محددة لمعرفة مستويات الكوليسترول بالدم سوى بتحليل الدم، بالإضافة إلى عامل السن، التاريخ العائلي.

بالنسبة للأشخاص من سن 19 عام فأقل: يجب أن يكون أول تحليل ما بين عمر 9-11 عام، وإعادة ذلك التحليل كل خمس سنوات بالنسبة للأطفال.

من سن 19 عام فيما فوق: الشباب الأكبر سناً يجب أن يتم إعادة التحليل كل خمس سنوات، لكن الرجال بداية من عمر 45 حتى 65 عام والنساء بداية من عمر 55 حتى 65 عام؛ يجب أن يعيدوا التحليل كل عام أو عامين.

بعض الأطعمة التي تخفض مستويات الكوليسترول

يمكنك أن تتناول بعض الأطعمة الصحية والتي تعمل على إنخفاض نسب الكوليسترول بالدم ومن أبرزها:

1-الخضروات والفاكهة:

بالتأكيد سوف تحصل على العديد من العناصر الغذائية بالإضافة أنها سوف تخفض من نسبة الكوليسترول الضار والذي يترتب عليه انخفاض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية.

2-الأعشاب والتوابل:

يمكنك أن تضيف إلى الوجبات التي تتناولها بعض الأعشاب الطبيعية والتوابل، والتي تحتوي على الفيتامينات، المعادن ومضادات للأكسدة.

حيث تعمل الأعشاب المضادة للأكسدة على إنخفاض مستويات الكوليسترول بالدم، وذلك من خلال منع الكوليسترول الضار من الأكسدة.

3-تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة:

هناك نوعان من الدهون المشبعة وغير المشبعة؛ عند تناولك كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة وكميات قليلة من الدهون المشبعة فذلك سوف يساعد على انخفاض مستوى الكوليسترول بشكل عام وخاصة الكوليسترول الضار.

4-شرب الشاي الأخضر:

عند شربك للشاي الأخضر فذلك سوف يُقلل من مستوى الكوليسترول، وذلك لأنه يحتوي على مضادات للأكسدة والتي تمنع الكوليسترول الضار من الأكسدة.

5-الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة

تلك الأطعمة يمكن أن تجدها في الأفوكادو، المكسرات، الزيتون وبعض الأسماك الدهنية.

6-تناول كميات قليلة من السكر

تناولك لكميات مرتفعة من السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسب الكوليسترول.

إذا زادت نسبة السكر الذي تتناوله يومياً عن 25% فذلك سوف يؤثر عليك بالسلب ويعمل على ارتفاع مستويات الكوليسترول.

إذا كانت النسبة الضعف فذلك سيكون مؤشر أكثر خطورة لأنه سوف يسبب أمراض القلب الخطيرة، لذلك عليك أن تتوخى الحذر عند تناولك لكميات من السكر.

الأطعمة يجب أن تمنعها والتي تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكوليسترول، بالإضافة أنها غير صحية ومن الأفضل أن تتوقف عن تناولها و تناول الطعام الصحي.

1-الأطعمة المقلية

أي نوع من الطعام المقلي مثل اللحوم المقلية وغيرها تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول.

ذلك النوع من الأطعمة يحتوي على نسب كبيرة من السعرات الحرارية ومن الممكن أن يحتوي على الدهون غير المشبعة، والذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السمنة ومرض السكري.

2-الوجبات السريعة

نوع آخر من الأطعمة الضارة التي تسبب العديد من المشكلات الصحية ومن أبرزها أمراض القلب والسكري والسمنة.

عند تناول الوجبات السريعة فإنك ستكون أكثر عرضة لارتفاع مستوى الكوليسترول والدهون في البطن، بالإضافة إلى ضعف تنظيف السكر بالدم.

3-الحلويات

تعتبر الحلويات من الأطعمة غير الصحية والتي تحتوي على كميات عالية من الكوليسترول، بالإضافة إلى كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية.

تلك الأنواع السابقة من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول يجب أن تتوقف عن تناولها، بالإضافة أنها تحتوي على كميات من السكر والسعرات الحرارية.

لكن هناك أنواع أيضاً من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول ولكن الاعتدال في تناولها لن يضر بالصحة ومن أبرزها:

1- الجبن

لكل 28 جرام من الجبن يحتوي على 9% من الكوليسترول أي حوالي 27 ملجرام.

على الرغم من أن الجبن يحتوي على نسب عالية من الكوليسترول، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت بأن الجبن كامل الدسم لا يؤثر على مستويات الكوليسترول.

كذلك تختلف أنواع الجبن من حيث المحتوى الغذائي، إلا أن معظم الأنواع تحتوي على كميات مناسبة من البروتين، الكالسيوم، فيتامين ب وفيتامين أ.

من الأفضل تناول ما بين واحد إلى اثنين أونصة من الجبن في المرة الواحدة وذلك من أجل الاحتفاظ بالمستويات الجيدة للكوليسترول.

2-المحار

يعد المحار بما فيهم المحار وسرطان البحر والروبيان من المصادر الجيدة للبروتين، فيتامين ب، الحديد والسيلينيوم.

بالرغم من ذلك، إلا أنها تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول، فمثلا الروبيان (85 جرام) يحتوي على 166 ملجرام من الكوليسترول وهو حوالي 50%.

كذلك يحتوي المحار على مكونات نشطة بيولوجياً، مثل مضادات للأكسدة الكاروتينية والحمض الأميني، وهما يساعدان للوقاية من أمراض القلب وتقليل نسب الكوليسترول الضار.

3-السردين

يعد السردين من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة، ولكن يحتوي السردين لكل (92 جرام) على 131 ملجرام من الكوليسترول أي 44% منه.

ولكنه يحتوي أيضاً على كميات مناسبة من فيتامين د و الكالسيوم، بالإضافة أنه يعد مصدرًا ممتازًا للحديد والسيلينيوم والفسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

4-لبن كامل الدسم

يحتوي لبن كامل الدسم على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، فيتامين ب، المغنيسيوم، الزنك،البوتاسيوم.

كوب واحد (245 جرام) من اللبن كامل الدسم يحتوي على 31.9 ملجرام من الكوليسترول أي حوالي 11 ٪ منه.

أظهرت الأبحاث الحديثة بأن زيادة تناول منتجات الألبان التي تحتوي على الخمائر مثل الزبادي تعمل على انخفاض مستويات الكوليسترول الضار بالدم، والحد من مخاطر الإصابة بالسكتات القلبية ومرض السكري.

5-البيض

يعد البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكوليسترول، فقد يصل معدل الكوليسترول في البيضة الكبيرة الواحدة إلى 211 ملجرام أي حوالي 70% من الكوليسترول.

يتجنب البعض تناول البيض خوفاً من ارتفاع نسب الكوليسترول، إلا أنه أظهرت الأبحاث أن البيض لا يؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول، بل من الممكن أن يكون عامل واقي لأمراض القلب.

بالإضافة إلى أن البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، فيتامين ب، السيلينيوم وفيتامين أ.

كذلك أظهرت الأبحاث أنه يمكن للأشخاص الأصحاء بتناول من بيضة إلى ثلاث بيضات يومياً

خلاصة القول:

يجب أن تتوخى الحذر في كميات الطعام عالية الدهون التي تتناولها حتى تتجنب الإصابة بارتفاع الكوليسترول بالدم والذي بدوره يمكن أن يسبب العديد من المشكلات الصحية أبرزها أمراض القلب.

حاول أن تتناول الأطعمة الصحية المفيدة التي تحتوي على نسب أقل من الكوليسترول.

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الكوليسترول وتسبب العديد من المشكلات الصحية من الأفضل أن تتوقف عن تناولها.

اهتم بالفحص الدائم للتأكد أنك لا تعاني من ارتفاع نسب الكوليسترول الضار بالدم.

المصادر:

https://shapeve.com/diet/low-cholesterol-diet-and-recipes/

https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods