الارق

تعد إضاة المنبة بالنسبة للكثيرين من الأشياء المألوفة جدًا. يشير الارق الى عدم قدرة الشخص على النوم الكافي أوالاستمرار في النوم , او استيقاظه في وقت مبكر جدًا او شعوره بقلة النوم.

التعريف:

يعرف الارق بالشعور بعدم كفاية او قلة النوم بسبب واحد او اكثر من الاسباب التالية:صعوبة في النوم(الأرق الاولي) مشكله تواجه الشخص النائم اثناء الليل , (الارق المتوسط) الإستيقاظ في وقت مبكر جدًا , او ( الارق الطرفي ) النوم المتقطع الذي لا يشعر الشخص بالراحة بعد اخذ قسط كافي من النوم. لتشخيص اضطراب الأرق , يجب ان يكون مصاحبًا بأعراض لا تقل عن ثلاث ليالي في الاسبوع و صعوبة النوم لمدة شهر واحد على الاقل. يمكن ان تؤدي كل هذه الاعراض الى النعاس أثناء النهار , وضعف التركيز , و تقلب المزاج , و عدم الشعور بالراحة عند الاستيقاظ .

لا يعرف الارق بعدد ساعات نوم الشخص او الوقت المستغرق ليغفو و تختلف احتياجات الأشخاص تبعًا لنوم الكافي لهم يوجد سمة رئيسية من سمات الارق و هي ان الاشخاص قد يشعرون بالضيق او الضعف في ممارسة حياتهم نتيجة لقلة النوم

يمكن تصنيف الارق على انه نوبة او مرض مزمن او اضطراب متكرر و يشير الارق الى النوبة يمكن ان تستمر من شهر واحد الى ثلاثة اشهر و في حال استمرت الاعراض الى ثلاثة اشهر او اكثر ؛ عندها يكون الارق مرض مزمن. ويعتبر الارق متكررا اذا حدث مرتين او اكثر في غضون سنة واحدة يمكن ان يتم تشخيص الأرق بغض النظر عما اذا كان يحدث بشكل مستقل او بشكل متقطع مع حالة اخرى مثل الاكتئاب

كبار السن من النساء و الاشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب هم اكثر عرضة للإصابة بالأرق توجد عوامل قد تجعل الاصابة اكثر عرضه مثل التوتر و القلق و مشكلة صحية او استخدام بعض الادويه المحددة

يعاني ما يقارب ثلث من البالغين من بعض اعراض الارق و 6 الى 10 بالمئة لديهم اعراض شديدة بما فيه الكفاية لتلبية المعايير لتشخيص اضطراب الارق

الاعراض:

تشتمل معايير تشخيص اضطراب الارق على صعوبة الخلود الى النوم و صعوبة في مواصلة النوم و الاستيقاظ في الصباح الباكر مع عدم القدرة على العودة الى النوم تتسبب اضطرابات النوم بالمعاناة الكبيرة و القصور في أداء العديد من المهام , بما في ذلك الأداء الاجتماعي و الأكاديمي و السلوكي و المهني.

يواجه الأشخاص الذين يعانون من الارق صعوبة في القيام بمسؤولياتهم اليومية , بسبب التعب الشديد أو لوجود صعوبة في التركيز نتيجة لعدم اخذ القسط الكافي من النوم

كما ان الارق قد يتسبب في انخفاض مستوى الطاقة وتقلبات المزاج وشتات الذهن و الهالات السوداء تحت العينين والتغيرات في نمط حياتهم و الارهاق فقد يرتبط الارق بعوامل تقوم بدورها بعرقلة النوم , كلإثارة الفسيولوجية و الإثارة المعرفية. على سبيل المثال , قد يكون الشخص الذي يعاني من الارق منشغلًا بعدم قدرته على النوم فيصاب كل منهم بالإحباط نتيجة لفشل محاولاتهم على النوم بالتالي يصبح نومهم قليل. و يمكن ان تزيد بعض السلوكيات من مشاكل النوم مثل قضاء الكثير من الوقت في السرير و القيلولة و كثرة التفكير في المخاوف مثل الخوف من النوم و مراقبة عقارب الساعة

يتم تقييم مرضى اضطراب الارق من خلال الحصول على السجل الطبي الدقيق لهم و سجل النوم يمكن الحصول على سجل النوم من خلال يوميات يقوم المريض بتدوينها او من خلال مقابلة تتم من شريك النوم للمريض لمعرفة كمية و نوعية النوم لديه , و يوصى ايضًا بدراسات قد تكون متخصصة بالنوم.

الاسباب:

يوجد بعض الاسباب التي تجعل من الافراد اكثر عرضه للإصابة بالارق و تشتمل الامثلة التالية على هذة الحالات:

• التقدم في العمر (فالارق يحدث بشكل كبير و متكرر في الفئة العمرية 60 سنة)

• للإناث.

• تاريخ الاكتئاب

-و يوجد عدد من الاسباب المحتملة للأرق :

• اختلاف التوقيت .

• العمل بنظام الورديات.

• اضطرابات نمط اليقظة و النوم .

• الحزن

• الاكتئاب او الاكتئاب الشديد.

• الضغوطات.

• القلق.

• المتعة او الاثارة

• الفراش أو غرفة النوم احدهما لا يساعد على النوم.

• النيكوتين, الكحول, الكافيين, الغذاء, او تناول المنبهات قبل النوم.

• الشيخوخة.

• النوم المفرط اثناء النهار .

• الافراط في التحفيز الجسدي أو الفكري عند وقت النوم.

• فرط نشاط الغدة الدرقية.

• تناول دواء جديد.

• ادمان الكحول.

• عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس بعد الاستيقاظ من النوم

• التوقف المفاجىء عن تناول الدواء.

• الادوية او المخدرات غير المشروعة

• انقطاع الادوية.

• تشوش النوم بواسطة الامراض المختلفة.

• متلازمة الساق العصبي.

• السكتة الدماغية.

• انقطاع الطمث , و الهبات الساخنة.

• امراض الجهاز الهضمي , مثل حرقة المعدة.

• الظروف التي تشكل صعوبة في التنفس .

• الظروف التي تسبب الألم المزمن، مثل التهاب المفاصل.

• القلق او المعرض لقلق الشخصية او النمط المعرفي

-يمكن ان يتم حل الارق الظرفي او العرضي من تلقاء نفسه و عادة ما يحدث عند الناس الذين يعانون منه بشكل مؤقت واحد او اكثر من الاسباب التالية:

• الضغوطات.

• الضوضاء البيئية.

• الحرارة القصوى.

• تغيير في البيئة المحيطة .

• مشاكل الجدول الزمني مثل تلك الناتجة عن تأخر الطائرة .

• الاثار الجانبية لدواء

يعد الارق المزمن الاكثر تعقيدًا و عادة ما يكون ناتج عن العديد من العوامل , بما في ذلك الاضطرابات الجسدية أو العقلية الكامنة , يعد الاكتئاب احد الاسباب اشيوعًا للأرق المزمن , و تشتمل الاسباب الاساسية الاخرى على التهاب المفاصل و امراض الكلى و فشل القلب و الربو و انقطاع التنفس اثناء النوم و الخدر و متلازمة الساق العصبي و مرض باركنسون و فرط نشاط الغدة الدرقية , و رغم ذلك, قد تكون ايضا العوامل السلوكية مسببة للأرق المزمن , كسوء استخدام الكافيين و الكحول او غيرها من المواد ؛ عرقلة النوم / الاستيقاظ من النوم التي تحدث بسبب العمل بنظام الورديات او غيرها قد تؤدي الى تغير انماط الحياة ليلًا ؛ و الاجهاد المزمن , بعض السلوكيات قد تطيل الأرق الموجود ، و يمكن أن تكون مسؤولة أيضا عن التسبب في مشكلة النوم في المقام الأول.

• القلق حول صعوبة النوم في وقت لاحق

• تناول كميات مفرطة من الكافيين

• شرب الكحول قبل النوم

• تدخين السجائر قبل وقت النوم

• الافراط في القيلولة في فترة ما بعد الظهر أو في المساء

• جدول النوم / و الاستيقاظ غير المنتظمة او المضطربه باستمرار

- و في حال تم ايقاف هذه السلوكيات سيتم التخلص من الارق

طرق العلاج:

قد لا يتطلب الأرق الظرفي أو العرضي الى العلاج لأن النوبات عادة لا تستمر الا لبضعة أيام أو أسابيع في وقت واحد على سبيل المثال , إذا كان الأرق ناتج عن تغير مؤقت في الموعد المحدد، كما هو الحال مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فإن الساعة البيولوجية لشخص غالبا ما تعود الى وضعها الطبيعي من تلقاء نفسها . ومع ذلك، بالنسبة لبعض الناس الذين يعانون من النعاس أثناء النهار و ضعف في الاداء نتيجة للأرق العرضي، تناول الحبوب المنومة قد يحسن النوم والاستيقاظ لديهم في اليوم التالي. ويوجد آثار جانبية محتملة كما هو الحال في جميع الأدوية , و عادة لا ينصح باستخدام الأدوية االمنومة دون وصفة طبية لعلاج الأرق .

يتضمن تشخيص علاج الارق المزمن على تحديد و منع ( او الحد من ) السلوكيات التي قد تفاقم الحاله و ربما لاستخدام الحبوب المنومة (على الرغم من أن استخدام الحبوب المنومة للأرق المزمن على المدى الطويل امر مثير للجدل حيث يجب أن يكون الحل الأخير)، ومحاولة التقنيات السلوكية لتحسين النوم، مثل العلاج بالاسترخاء و علاج التقييد بالنوم والاصلاح .

العلاج بالاسترخاء :

هناك تقنيات محددة وفعالة يمكن أن تقلل أو تزيل القلق وتوتر الجسم. ونتيجة لذلك، فعقل الشخص قادر على ايقاف السباق، و يمكن للعضلات الاسترخاء بالتالي يمكن أن يصبح النوم مريح. وعادة يجب ممارسة هذه التقنيات لمعرفتها وتحقيق الاسترخاء بنجاح .

التقييد بالنوم:

بعض الاشخاص الذين يعانون من الأرق يقضون الكثير من الوقت في السرير لرغبتهم في النوم و لكن دون جدوى قد يستفيد الاشخاص من برنامج تقييد النوم الذي يسمح في البداية بساعات قليلة فقط من النوم خلال الليل و يزيد تدريجيا مع الوقت حتى يتمكن الشخص من النوم ليلاً بشكل طبيعي .

الاصلاح:

يعد الاصلاح العلاج الاخر الذي يمكن ان يساعد الاشخاص الذين يعانون من الارق بتأقلم كل من الفراش ووقت الخلود الى النوم مع النوم . و قد يعني هذا بالنسبة لمعظم الاشخاص عدم استخدام أسرتهم لأية أنشطة أخرى غير النوم والعلاقات الجنسية. و كجزء من عملية الاصلاح ، عادة ينصح الشخص بالذهاب إلى الفراش فقط عندما يشعر بالنعسان. إذا كان غير قادر على النوم، ويجب على الشخص ان ينهض من فراشه الى ان يشعر بالنعاس ومن ثم يعود الى فراشه . و اثناء هذا العلاج يجب على الشخص المصاب ان يتجنب القيلولة كما يجب عليه ن يستيقظ في نفس الوقت يوميا كما يجب عليه الخلود الى النوم في ذات الوقت يوميا . ففي نهاية المطاف سوف يكون مشروطا على جسم الشخص التأقلم على فراش النوم و وقت الخلود الى النوم مع النوم.

العلاج السلوكي المعرفي :

يهدف العلاج السلوكي المعرفي للارق الى الأفكار و الإجراءات التي يمكن أن تعيق النوم. كما يشجع هذا العلاج عادات النوم الجيدة و يستخدم عدة طرق لتخفيف قلق النوم.

على سبيل المثال، يتم التدريب على الاسترخاء والارتجاع البيولوجي في وقت النوم للحد من القلق و هذه الاستراتيجيات تساعدك بشكل افضل في التحكم على كل من: التنفس ومعدل ضربات القلب والعضلات والمزاج.

كما يعمل العلاج السلوكي المعرفي على استبدال قلق النوم بالتفكير بإيجابية اكثرالتي تربط بين الشخص النائم وفراش النوم. هذه الطريقة تعلمك أيضا بما يجب القيام به في حال كنت غير قادر على النوم خلال فترة معقولة من الزمن.

و قد يتضمن علاج السلوكي المعرفي على التحدث مع الطبيب المختص وجها لوجه أو في جلسات جماعية لمساعدتك و النظر حول أفكارك ومشاعرك حول النوم. كما قد تشجعك هذه الطريقة على وصف الأفكار التي تخطر على بالك من حيث الشكل والشعور والصوت. و الهدف من العلاج تسوية الافكار و ايقاف تخاطر الافكار الى عقل المصاب.

و يركز العلاج السلوكي المعرفي على الحد من الوقت الذي يقضيه الشخص على فراشه مستيقظًا و تتضمن الطريقة هذه على تحديد جدول معين لنوم. في البداية، سوف تحد من مجموع الوقت الذي يقضيه المريض في فراشه للمدة الاعتيادية القصيرة و مدة نوم الشخص المعتادة. هذا الجدول قد يجعلك تشعر بالتعب اكثر لأن بعض الوقت المحدد الذي يتم قضائه في الفراش قد يكون من مسببات مشكلات الخلود الى النوم ومع ذلك، فإن المقصود من التعب الناجم من تلك المشكلات يساعدك في الخلود الى النوم بسرعة أكبر و مع مرور الزمن , تزداد المدة التي يتم قضائها في الفراش للحصول على ليلة كاملة من النوم المريح .

لنجاح العلاج السلوكي المعرفي , قد يحتاج الشخص الى رؤية الطبيب ذو خبرة في هذا المجال اسبوعيًا لمدة شهرين الى ثلاثة . فهذا العلاج يعمل على وصف وصفة طبية للكثير من الاشخاص الذين يعانون من الارق المزمن . كما أنه يمكن أن يوفر الإغاثة على المدى الطويل بشكل افضل من الأدوية وحدها.

و بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق و اضطراب الاكتئاب الشديد ، يظهر هذا العلاج و استخدام الادوية المضادة للاكتئاب جنبا إلى جنب وعد تخفيف كل الظروف .

نصائح للنوم ليلة جيدة:

تحديد الجدول الزمني

الذهاب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. الاخلال بهذا الجدول الزمني قد يؤدي إلى الأرق. النوم في عطلة نهاية الأسبوع أيضا يزيد من صعوبة الاستيقاظ في وقت مبكر صباح يوم الاثنين لأنه يعيد دورة النوم الخاصة بك الاستيقاظ في وقت متأخر. اذا كنت ترغب في عدم عرقلة جدول نومك عليك تجنب نظام الورديات ليلا اذا استطعت و التناوب في الجداول الزمنية أو غيرها من الأشياء .

النشاط البدني

حاول ممارسة الرياضة 20 إلى 30 دقيقة يوميا. غالبا ما يساعد التمرين اليومي الناس على النوم , على الرغم من أن ممارستها في وقت قريب قبل النوم قد تتعارض مع النوم. للحصول على أقصى قدر من الفائدة، حاول ان تقوم بممارسة التمارين الخاصة بك لمدة لا تتجاوز خمس إلى ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن ان تكون العلاقات الجنسية محفزًا لنوم الطبيعي و يساعد بعض الناس.

تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول

تجنب الكافيين لمدة ثماني ساعات على الأقل قبل النوم. وتشمل مصادر الكافيين على كل من القهوة والشوكولاته والمشروبات الغازية والشاي غير العشبية والعقاقير الغذائية وبعض مسكنات الألم. الاقلاع عن التدخين : المدخنين يميلون إلى النوم الخفيف جدا، وغالبا ما يستيقظون في الصباح الباكر بسبب انسحاب النيكوتين. تجنب تناول الكحول في المساء. تحرم الكحول الناس من النوم العميق و نوم حركة العين السريعة وتبقيهم في المراحل النوم الخفيف. لا تأكل وجبات ثقيلة قبل النوم.

الاسترخاء قبل النوم

كما يمكن ان يسهل كل من الحمام الدافئ و القراءة أو روتين ااسترخاء آخر الشخص على النوم. يمكن ان يتدرب الشخص على بعض الأنشطة المريحة مع النوم و يجعلها جزءا من طقوس النوم الخاصه به .

النوم الى شروق الشمس

إذا كان ذلك ممكنا، استيقظ عند طلوع الشمس أو استخدم اضاءة مشرقة جدا في الصباح. فضوء الشمس يساعد الساعة البيولوجية الداخلية للجسم على إعادة تعيين نفسها كل يوم. يوصي خبراء النوم التعرض لضوء الشمس مدة ساعة في صباح للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم.

لا تستلقي في الفراش مستيقظا

إذا كنت لا تستطيع الخلود الى النوم، لا تستلقي فقط في الفراش. قم بفعل شيئا آخر، مثل القراءة و مشاهدة التلفزيون أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تشعر بالتعب. يمكن ان يسهم القلق من عدم القدرة على النوم في حدوث الأرق.

التحكم في بيئة غرفة النوم الخاصة بك

• تجنب الإضاءة الساطعة عند الذهاب الى النوم

• استخدام أغطية فراش مريحة.

• الحد من الضوضاء و مشتتات الانتباه المحتملة، مثل التلفزيون، والكمبيوتر، أو حيوان أليف.

• تخصيص الفراش لنوم و العلاقات الجنسية

• التأكد من درجة حرارة غرفة النوم الخاصة بك هل هي باردة و مريحة.

قم بمراجعة الطبيب إذا استمرت مشكلتك مع النوم

و إذا كان تواجه مشكلة في النوم ليلة بعد ليلة ، أو إذا كنت تشعر دائما بالتعب في اليوم التالي، عندها قد يكون لديك اضطراب النوم و يجب عليك مراجعة الطبيب. قد يكون طبيب الرعاية الأولية الخاصة بك قادر على مساعدتك و إن لم يكن كذلك ، يمكنك العثور على أخصائي النوم في مستشفى كبير بالقرب منك. يمكن علاج معظم اضطرابات النوم بشكل فعال.

بحث النوم هو لتوسيع وجذب المزيد من الاهتمام. يعرف الباحثون الآن أن النوم هو حالة نشطة و ديناميكية تؤثر بشكل كبير على ساعات الاستيقاظ , ويدركون أننا يجب أن نفهم النوم فهما كاملا للدماغ. التقنيات المبتكرة، مثل تصوير الدماغ، يمكنها الآن مساعدة الباحثين على فهم كيفية عمل مناطق الدماغ المختلفة أثناء النوم و كيفية تأثير الأنشطة والاضطرابات المختلفة على النوم. قد يؤدي فهم العوامل التي تؤثر على النوم في الصحة والمرض أيضا إلى العلاجات الثورية الجديدة لاضطرابات النوم و سبل التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والمشاكل المرتبطة بعمل الورديات. ويمكننا أن نتوقع هذه و العديد من المزايا الأخرى من البحث كما انه سيتم السماح لنا أن نفهم بشكل جيد تأثير النوم على حياتنا.

                                                       المراجع : 

                                             https://www.psychologytoday.com/conditions/insomnia -

                                                                                           - ترجمة مها العسيري .