يهتم علم النفس بدراسة الآثار النفسية للجائحات وطرق مواجهة الضغوط النفسية المترتبة عليها، وفي ظل المعاناة الحالية للعالم بأسره من الآثار النفسية السلبية لجائحة فيروس كورونا المستجد؛ فإن الاعتماد على علم النفس الإيجابي لا يعني تجاهل ما يحدث في العالم والتغيرات والمخاوف التي نشهدها. ولا ندعي أنه لا يوجد ألم ومعاناة ،ومن ثم فعلينا أن نصيغ رؤية مفرطة في التفاؤل. ليس ذلك ما نعنيه على الاطلاق وانما نبحث - في هذا المقال- عن طرق إيجابية تحقق لنا الازدهار والتمكن والهناء خلال هذه الأوقات الصعبة. ويركز الجانب الوقائي والارشادي في علم النفس الإيجابي على امكانية الاستفادة من القدرات والسمات الإيجابية التي يتمتع بها البشر في مواجهة الضغوط وأعراض القلق والاكتئاب التي يعانون منها خاصة عندما يتعرضون للأزمات.

وقد أشار سيلجمان (Seligman.2004) وهو أحد أشهر مؤسسي التوجهات الإيجابية في علم النفس إلى أننا لدينا ثلاثة طرق للسعادة، وهي الحياة الممتعة (حيث نركز على زيادة المشاعر الإيجابية إلى أقصى حد) ، والحياة المتفاعلة (حيث نعيش حياة قائمة على نقاط القوة الإنسانية لدينا وندخل في حالة تدفق للمشاعر الإيجابية) ، وحياة ذات معني وهدف (الغرض من الحياة والمعنى الذي نمتلكه عنها). وطور (سيلجمان) وجهة نظره لاحقا للبحث في المكونات الخمس للهناء النفسي في نموذج يعرف اختصارا بنموذج بيرما(PERMA) ويضم خمسة مفاهيم هي: العاطفة الإيجابية Positive feelings، الانخراطEngagement (أو حالة التدفق)، العلاقات (الإيجابية)Relations ، المعنى Meaning، والإنجاز Achievement فالعواطف الإيجابية مهمة لتحسين الهناء النفسي في ظل الأزمات. وهذا لا يشير فقط إلى السعادة ؛ بل يشمل طيف المشاعر الإيجابية أيضًا الفرح والحب والامتنان والأمل والفخر والصفاء والإلهام . أما العلاقات (الإيجابية) فهي أمر ضروري للتخفيف من الشعور بالوحدة والاكتئاب ، بسبب التأثير المدمر للوحدة على الصحة الجسدية والنفسية . ولقد أصبح معنى الحياة أكثر أهمية ، لأنه يمكن أن يساعد في استمرار الهناء النفسي خلال الأوقات الصعبة عندما نكون قادرين على رؤية قيمة وفوائد التضحيات التي نقدمها للآخرين.

كيف نستفيد من توجهات علم النفس الإيجابي في التعامل مع الآثار النفسية لجائحة فيروس كورونا:

أولا: التعاطي مع الأزمة بشكل إيجابي: فالملاحظ أن الحالة العامة للعالم والسلوك البشري قاتمة تمامًا - في هذه المرحلة الفاصلة من الزمن- على التقارير الإخبارية التي تبث الذعر والفزع والخزن للناس ، ناهيك عن معاملة المهتمين بالرعاية الصحية في أغلب الأماكن بطرق قاسية ، مثبطة للهمم. وبالرغم من ذلك ، ففي أوقات كثيرة من الأزمة ، رأينا جانبًا جيدًا للناس وللأمور بشكل عام. ومع ذلك نشير إلى أهم الملامح الإيجابية التي ظهرت مع الأزمة:

• ظهور سلوكيات إيجابية مثل التعاطف والتراحم وسلوكيات التطوع والمساعدة لدعم الضعفاء وغير القادرين وأصحاب المهن اليومية، كما تغيرت بعض أنماط سلوكيات الناس للأضل في أغلب الأحيان مثل ترتيب صرف مرتبات المعاشات والتعامل مع كبار السن بشكل أكثر لياقة عن ذي قبل ، ومراعاة بعض سلوكيات التباعد الجسدي ومراعات الحيز الشخصي ..الخ.

• تطبيق ساعات الحظر وتقليل الزحام والنزول للشوارع حافظ على البيئة وَحّد من التلوث وعوادم السيارات وه امر ايجابي أيضا.

• تزايد فرص التعلم والترفيه عبر الإنترنت، حيث يقوم العديد من مقدمي الخدمات بإصدار موارد مجانية للتعلم أثناء فترات الحظر ، اعتمد أعلب الطلاب على تلقي المحاضرات اون لاين كما قام عدد كبير من الموظفين بأداء وظائفهم من المنزل وهذا تطور إيجابي في التعليم والدور الوظيفي أيضا ، كما تم تقديم حفلات عبر اليوتيوب مباشرة مثل الحفلات التي نفذتها شركة المصرية للاتصالات (we) أثناء ممارسة الإبعاد الاجتماعي.

ماهي السلوكيات الإيجابية التي يجب أن تكون جزء من شخصيتنا وتصرفاتنا أثناء التعرض للجائحات والأوبئة عموما؟

1- الرضا والتقبل والصبر الإيجابي الممزوج بالأمتنان:

من وجهة نظري أن الرضا والتقبل والصبر الإيجابي الممزوج بالشكر والأمتنان أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى. إن تدريب عقولنا على التركيز على الإيجابيات المتاحة في العالم خلال هذه الأوقات الصعبة يمكن أن يساعد صحتنا الجسمية والنفسية. فيساعدنا الأمتنان في إيجاد معني وقيمة للتغييرات التي تطرأ على حياتنا اليومية خاصة فيما يتعلق ببقاءنا في المنزل ... فيجب أن نؤمن بأننا نقوم بذلك من أجل الصالح العام حتى لو كان بقاءنا فترات طويلة في المنزل يسبب مضايقات مؤقتة لنا وشعورا بالوحدة. علينا أن نسأل أنفسنا ما الشيء الذي يجب أن نكون ممتنين من أجله؟ ما الذي جعلني أبتسم اليوم؟ ما هو الشيء الجيد الذي حدث بشكل غير متوقع اليوم؟ ما الذي يجعلنا نضحك ونبتهج؟ نعدد النعم التي نمتع بها دون غيرنا ونشكر كل من يسدي إلينا معروفا من الأهل والأصدقاء وزملاء العمل، نشكر الله على نعمة بقاءنا واستمرار حياتنا وبقاء من نحبهم.

2- تنظيم الذات انفعاليا وسلوكيا:

يجب أن نتمتع بالقدرة على تنظيم انفعالاتنا الخاصة، ونعتني بأنفسنا على المستويين الانفعالي والسلوكي وعملية تنظيم الانفعالات تبدأ بوجود قدر من المرونه والصمود النفسي حين التعرض للازمات ، فيجب ان نظهر ما يسمي باللطف بالذات Self-compassion ونظبط انفعلاتنا فلا نبالغ في الخوف القلق وانفعالات الغضب ، ولا نبالغ في الشعور بالوحدة ونبدأ في التأقلم مع الظروف الجديدة، ونتجنب اليأس ونتمتع بالأمل والتفاؤل. نغير من طريقة تفكيرنا السلبي المؤدي بالضرورة لانفعالات سلبية ونعتني بأنفسنا ، وننظم سلوكياتنا من خلال أسلوب الحياة اليومي واتباع سبل الرعاية الذاتية وممارسة السلوكيات الصحية ، نمارس سلوكيات ايجابية جديدة ونتقن مهارات جديدة ونهتم بممارسة انشطة سارة أثناء فترة بقاءنا في المنزل، نشارك أسرنا الأنشطة السارة، يمكن المشاركة في ترتيب المنزل وترتيب غرفة النوم ومقتنياتنا الشخصية ، نمارس تمرينات رياضية في الحديقة أو حتي في صالة المنزل ، مجرد تغيير النشاط له آثار مفيدة للحد من أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق. كما ان استرجاع الذكريات السعيدة ومشاركتها مع الأسرة والأصدقاء يغير الحالة المزاجية للأفضل.

ومن أهم ما يجب التمتع به الحس الفكاهي في مواجهة أزمات الحياة؛ فقد أكدت بحوث عديدة أن الضحك والفكاهة على وجه العموم أفضل علاج للعديد من الأمراض الجسمية والنفسية. يجب أن نتلقي الضغوط اليومية بشيء من المرح مما يجعلنا نشعر بالسعادة الداخلية ويكون حافزا لنا لممارسة سلوكنا اليومي بشكل من الإيجابية ، يجب أن نبحث عن مصادر للضحك لتخرجنا من حالة التوتر والقلق سواء كانت مقاطع فيديو مضحكة على اليوتيوب، أو مشاهدة مسلسلات وأفلام كوميدية . فالضحك يخفف من وطأة الضغوط.

3- استعن بالقوي الانسانية الايجابية

بظهور علم النفس الإيجابي منذ عام 2000، كحركة لإعادة التركيز والتوجيه بالاهتمام النفسي والجهود المبذولة نحو الإيجابيات، فقد أثار اهتماما نحو مواطن القوى. فافترض ايفانز Evans (1993) أن السلوكيات السلبية أو أعراضها لها أشكالا إيجابية بديلة ومن ثم يركز علم النفس الإيجابي بشكل كبير على البناء على نقاط القوة لتعزيز الهناء النفسي .لدينا جميعًا نقاط قوة تم حصرها في ست فضائل كبرى (الحكمة والمعرفة، الشجاعة، الانسانية، العدالة، الزهد، السمو والتفوق) تضم 24 قوة إنسانية إيجابية منها على سبيل المثال: الحب ، اللطف، الذكاء الاجتماعي، التسامح ، الروحانية والتدين، العدالة ،القيادة، التفاؤل. يجب أن نستخدم نقاط القوة هذه. ولكن كيف يمكن أن يبدو هذا في أوقات الأوبئة والجائحات؟

• إذا كانت قوتنا متمثلة في اللطف ، يمكنا التركيز على الأعمال التي تظهر اهتمامنا بالآخرين ، على سبيل المثال القيام بالتسوق لشخص ضعيف للحد من تعرضه للفيروس ، وتقديم وجبة لمقدمي الرعاية أو سائق اسعاف أو عامل نظافة...الخ.

• إذا كانت قوتنا هي القيادة، فربما يمكننا استخدامها لتوجيه أسرنا واصدقاءنا والمحيطين في التكيف مع التغيير الذي حدث.

• إذا كانت قوتنا متمثلة في الإبداع ، فربما نفكر في طرق مختلفة للخروج من الأزمة وأن نقدم أفكارا غير تقليدية خارج الصندوق في مواجهة الأزمة وايجاد حلول مبتكرة للأزمات وطرقا جديدة للتكيف. أو طرقا جيدة في ممارسة العمل اليومي كان نقدم محاضرة غير تقليدية لطلابنا أو ننصح أولادنا الصغار بالعاب مبتكرة.

ففي دراسة أجريت على عدد مكون من 5500 شخصا ، كان الأفراد على قدر منخفض من الميول الإيجابية مثل قبول الذات، والاستقلالية، والهدف في الحياة، والعلاقات الإيجابية مع الآخرين، والتكيف البيئي، والنمو الشخصي تصل إلى 7 مرات أكثر احتمالا للتعرض لاعراض الاكتئاب عن أولئك الأشخاص ممن يتمتعون بالقوى الانسانية الايجابية (Wood & Joseph, 2010).

4-التباعد المكاني وليس التباعد الاجتماعي ( ضرورة التواصل الاجتماعي)

تم استخدام مفهوم التباعد الاجتماعي بشكل خاطيء طول فترة الأزمة ، وكان بالأحرى استخدام مفهوم التباعد الجسدي أو التباعد المكاني؛ فلا يمكن التقليل من قوة العلاقات الإيجابية والروابط الاجتماعية في الوقت الذي أصبح فيه التباعد المكاني هو القاعدة. نحن نرى كبار السن في عزلة لصالح صحتهم، والأسر غير قادرة على مشاركة العناق لبعضهم البعض ، وبعض الأحباء العالقين في بلدان أخرى نتيجة وقف الطيران ، أصبح الآن من المهم أكثر من أي وقت مضى أن نبقى على اتصال، سواء هاتفيا أو عبر وسائل التواصل الاجتماعي، حيث أن الابتعاد الاجتماعي والعزلة من المحتمل أن يسبب الشعور بالوحدة. وكما ترون ، فإن الآثار الصحية الجسدية والنفسية للوحدة تثير القلق. وتشير بعض النتائج إلى أن نسبة الوفيات نتيجة الوحدة النفسية قد تصل الى 29 % وهي تشكل خطرا أكثر من السمنة والبدانة. كما تؤدي الوحدة لمشاكل صحية متعلقة بأمراض القلب وأمراض المناعة والسكتة الدماغية.

مع مراعاة عدم إسراف الوقت في مطالعة وسائل التواصل الاجتماعي فقد أصبحت مليئة بالأخبار الكئيبة، لكنها في الوقت نفسه، تساعد الكثيرين في التعرف على آخر الأخبار أولا بأول، والتواصل مع الأصدقاء والأقارب. وقد يكون الحل هو الامتناع عن إدخال الهاتف المحمول إلى غرفة النوم أو تحديد مواعيد صارمة للتوقف عن مطالعة الهاتف، وبهذا ستوازن بين سلبيات مواقع التواصل الاجتماعي وبين إيجابيتها.

5- تعلم بعض مهارات المواجهة الايجابية:

تعلم أساليب مواجهة إيجابية وبعض التدريبات السلوكية والذهنية المفيدة أمر ضرورى جدا وقت الأزمات ومن أهم هذه الأساليب :

• إلهاء الذات وتشتيت الانتباه: يجب أن نشتت الانتباه عن كل ما يثير الخوف والذعر من جراء تفشي فيروس كورونا المستجد ، فقد نجد أنفسنا رغما عنا نطالع أخباره ونتابع تطوره طوال الوقت. أشارت الدراسات إلى أن استرجاع الحدث المسبب للضغط النفسي مرارا وتكرار يرتبط بارتفاع ضغط الدم وتدني الحالة المزاجية، وقد يساهم تشيت الانتباه والتوقف عن التفكير في مسببات التوتر في تخفيض الضغط وإعادته إلى مستوياته الطبيعة.

• ممارسة الاسترخاء والتأمل: الاسترخاء البدني والذهني مهم جدا لتقليل التوتر، وهناك تمرينات مفصلة لتدريبات الاسترخاء، لن نخوض في تفاصيلها هنا، ولكن على الأقل يجب في الحياة اليومية ودون اللجوء لمختصين في هذا المجال أن نستلقي عى كرسي مريح أو أريكة ونسترخي جسديا مرة أو مرتين أثناء اليوم ، وندرب أنفسنا على تدريبات التنفس من خلال التحكم في عمليات الشهيق والزفير بشكل متتالي ومرتب مما يقلل من الشعور بالقلق والتوتر، ومن ناحية أخرى قد تساعد ممارسة التأمل والاستغراق الذهني الكثيرين في التغلب على الضغوط النفسية. مع مراعاة أن البعض قد يتخذون من التأمل فرصة لاجترار الأفكار السلبية، وربما يجدون صعوبة في التوقف عن التفكير في الأحداث المسببة للقلق والضغط النفسي عندما يحاولون تصفية أذهانهم. وقد يكون من الأفضل لهؤلاء تشتيت انتباههم بأشياء ملحة أو ضرورية، والتركيز على كل ما هو إيجابي أثناء التأمل.

• النظر للأمور بشكل مختلف: يلعب السياق الذي نضع فيه الحدث دورا مهما في تشكيل انفعالاتنا. وضرب الكاتب البريطاني ديرين براون في كتابه "السعادة" مثلا بلاعب التنس الذي يتجه للمباراة وهو مصّرٌ على الفوز. ويقول براون إن اللاعب إذا انشغل بهدف الفوز فقط، ستستولى عليه مشاعر الإحباط والفشل بمجرد ما يخسر نقاطا في المباراة.ولهذا السبب تنتاب البعض، ولا سيما الباحثون عن المثالية، مشاعر التقصير والغضب والخزي، عندما يشعرون أنهم لا يحققون النجاح المنشود، وربما يستسلمون للإحباط.في حين أن اللاعب الذي يكون هدفه من بداية المباراة أن يقدم أفضل ما عنده، لن يشعر بألم الخسارة، ما دام قد بذل قصارى جهده في اللعب. فبوادر الخسارة في الحالتين فسرها اللاعبان بطريقة مختلفة وفقا لتوقعاتهما في بداية المباراة. وعند تطبيق ذلك في حياتنا اليومية، قد يكون من الأفضل أن نذكّر أنفسنا في كل لحظة أو يوم في الفترات العصيبة بأن نفعل كل ما بوسعنا للخروج من الأزمة أو الوقاية من المرض، مثل الحفاظ على النظافة العامة وترك مسافة مناسبة بيننا وبين الآخرين، بدلا من التركيز على هدف واحد خارج عن سيطرتنا، كأن يقول المرء لنفسه "أنا لن أصاب بالمرض ولا يمكن أن أصاب به". وذلك لأن الأحداث المسببة للضغوط النفسية غالبا ما تكون خارجة عن سيطرتنا، وقد نصاب بالقلق وتنتابنا المخاوف عندما نحاول السيطرة على أمور من المستحيل السيطرة عليها. لكن التركيز على الأهداف المعقولة التي تدخل ضمن نطاق سيطرتنا سيقلل من القلق والتوتر.

والخلاصة، أننا إذا استحوذ علينا القلق وتملكتنا المخاوف بشأن ما يحدث في العالم، فلم لا نجرب بعض هذه الخطوات بدلا من اجترار الأفكار السلبية ومتابعة الأخبار على وسائل التواصل الاجتماعي لحظة بلحظة أو الاستغراق في التأمل السلبي، الذي قد يزيد القلق والتوتر لدى البعض. وعلينا أن نتذكّر أن المشاعر السلبية أو الايجابية هي محصلة لنظرتنا للأمور وطريقة تفكيرنا. أما اذا كنا من أولئك الذين سيطر عليهم القلق والاكتئاب بشكل مبالغ فيه، أو ممن يعانون مسبقا من أحد الاضطرابات النفسية فيجب علينا في هذه الحالة مراجعة الطبيب أو المعالج النفسي المختص.

المراجع:

1- النابغة فتحي محمد .( 2016). من ضغوط الحياة اليومية إلى الهناء النفسي. القاهرة: دار غريب للنشر والتوزيع.

2- Seligman, M.E.P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55, 5-14. DOI: 10.1037/0003-066X.55.1.5

3- Armenta, C.N., Fritz, M.M, Lyubormirsky, S. (2017). Functions of positive emotions: Gratitude as a motivator of self-improvement and positive change. Emotion Review, 9, 183-190. https://doi.org/10.1177/1754073916669596

4- Neff, K., & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9, 225-240. https://doi.org/10.1080/15298860902979307

5- Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Exercise and mental health. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

6- Proctor, C., Maltby, J., & Linley, P. (2010). Strengths use as a predictor of wellbeing and health-related quality of life. Journal of Happiness Studies, 12, 153-169. https://doi.org/10.1007/s10902-009-9181-2

7- Newall, N., Chipperfield, J., Bailis, D., & Stewart, T. (2013). Consequences of loneliness on physical activity and mortality in older adults and the power of positive emotions. Journal of Health Psychology, 32, 921-924. https://doi.org/10.1037/a0029413

8-Rashid, T. (2015). Strength-Based Assessment. In: Joseph, S. (Edit). Positive Psychology in Practice. Promoting Human Flourishing in Work, Health, Education, and Everyday Life. New York: John Wiley & Sons.

9- Wood, A.M., & Joseph, S. (2010). The absence of positive psychological (eudemonic) wellbeing as a risk factor for depression: A ten-year cohort study. Journal of Affective Disorders, 122, 213–217.