يظهر في بريدك الوارد الالكتروني دون سابق إنذار: رسالة دعوة إلى حفلة عطلة نهاية الاسبوع التي يستضيفها زميلك بالعمل وانت بالكاد تعرفه وأيضاً على قائمة الضيوف: 25 شخص من الغرباء.

كثير من الأشخاص المنفتحون: هذه الفرصة تشبه الأحلام فهي فرصة عظيمة للقاء الكثير من الأصدقاء في المستقبل! لكن إذا كنت زهرة محرجة أكثر من فراشة اجتماعية وتلقي دعوة إلى حفلة يمكن أن يسبب عدد قليل من الفرشات.

إذا كنت منطوياً، فإن فكرة الاختلاط مع الجماهير يمكن ان تكون مرهقة. وإذا كنت خجولاً، يجعلك الخجل تتخيل بحر من الغرباء ويضيف عناصر من الخوف وغير ذلك من مواسم الاحتفال. إذا كنت تعاني من القلق الاجتماعي مجرد التفكير بالمشي إلى غرفة ممتلئة بوجوه غير مألوفة يمكن أن يسبب الرعب في قلبك.

يصف تيم وهو رجل من شيكاغو أن الوقت الذي يقضيه في التجمعات غير مريح بالنسبة له، وبينما كان يكبر كان والديه صارمين جداً ولا يسمحوا له بحضور الحفلات وعندما حصل أخيراً على الحرية في الكية وفي خروجه وجد أنه لا يعرف ما يجب القيام به أو ما عليه قوله.

" نظراً لأنني لم أكون جيداً في هذه اللقاءات ولا أشعر أنني متطور في هذه المهارات [الاجتماعية]" ويذكر أن البالغ من العمر35 عاماً الذي غالباً ما يستولي على شخص واحد طوال الليل.

في هذه الأيام، هو كان انتقائي في اختياره للحضور الى هذه اللقاءات وعندما يكون في عمق هذه الاحداث يتحدث عن نفسه بشكل سريع "إذا دعيت إلى حفلة في المقام الأول يجب أن أقدم شيء له قيمة ومهما كانت وجهة النظر أنا هنالك لسبب ويجب أن أقد ما هو جدير بالذكر.

جعل مهاراتك الشخصية واستكثار ثقتك بنفسك هي مجرد اثنتين من الاستراتيجيات المفيدة والتي تجعل اللقاءات الاجتماعية أكثر قابلية للإدارة وهي ليست مفيدة جداً تجنبها تماماً.

تظهر الابحاث أن الحياة الاجتماعية النشطة ترتبط برفاه أكبر ولكن ليس من المرجح أن تسيطر على مخاوفك وتتعلم كيفية التنقل في المواقف الاجتماعية بكل سهولة من خلال جلوسك في المنزل.

يقول د. مارتن أنتوني رئيس قسم علم النفس في جامعة رييرسون في تورونتو ومؤلف كتاب الخجل والقلق الاجتماعي " أن القلق هو سبب القيام بشيء ما وليس سبب لتجنب القيام بشيء ما، لأن كلما فعلت ذلك، كلما كان الامر أسهل ".

لذلك انقر "نعم" على هذا البريد الالكتروني وأدخل الى هذه المعركة. يمكنك مع التدريب والتجهيز الى هذه الحفلة أن تكون عملياً ولا تشعر بالألم ويمكن حتى القول؟ أنك مسرور.

الحكم الصادر

إنه من المدهش ان هذه الحفلات لا يوجد فيها أي ضيوف على الاطلاق. وعلى الرغم من الحصول على إحصاءات رسمية عن عدد الاشخاص الذين يصنفون كانطوائي او خجول فإن التقديرات المختلفة تتراوح بين ثلث ونصف البالغين في امريكا الشمالية.

ووفقاً للمعهد الوطني الامريكي للصحة العقلية والجمعية الكندية للصحة العقلية، من 6 إلى 8 منا لديهم قلق اجتماعي. قد يكون العدد الحقيق أعلى لأن الحط الفاصل بين خجول بشكل مؤلم والاضطراب التشخيصي يكون غامض.

تبلغ أريسة 44 عاما من العمر، و كانت دائما تواجه صعوبة في تكوين صداقات

وتعتبر نفسها "انها خجوله جداً" حتى أنقرت على إعلان إنترنت ظهر في صيف عام 2014 و اكتشفت من الاختبار أن لديها بالفعل اضطراب القلق الاجتماعي، المعروف أيضا باسم الرهاب الاجتماعي.

قلص القلق تفاعلاتها في العمل، حيث تجنبت المحادثات السطحية و حتى اتصال العين مع زملائها في العمل. وقد ابعدها القلق الاجتماعي من حضور وجبات الغداء الشهرية التي نظمتها إدارتها.

تخشى أنها لا تعرف ماذا تقول وأن الجميع سوف يعتقد أنها كانت هادئة جدا، "أنا فقط لا يمكنني أن اذهب الى داخل الغرفة".

إن الناس الذين يشعرون بالشلل بسبب الخجل أو القلق الاجتماعي لديهم بشكل عام حرج حاسم يمر عبر رؤوسهم "اعتقاد راسخ عميق بأنهم ليسوا جيدين بما فيه الكفاية" عزيز غازيبورا عالم النفس و مؤلف "حل للقلق الاجتماعي يقول : التحرر من الخجل الذي يعيدك إلى الخلف

لذلك، "التفاعل مع الآخرين مثل المشي على حبل حاد على طول 200 قدم. وان خطوة خاطئة واحدة ستؤدي الى حكم قاس وسخرية ورفض ".

يمكن استخدام تقنيات العلاج المعرفي لمواجهة "الكارثة" (بافتراض أسوأ سيناريو ممكن) و "احتمال المبالغة" (إعطاء الكثير من الوزن الثقيل لاحتمال حدوث نتيجة سلبية).

يقول كاندي كاتوا، الطبيب النفسي في عيادة الطب النفسي بجامعة كاليفورنيا - سان فرانسيسكو: "عليك أن تسأل أفكارك، بدلا من افتراض أن هذه الأفكار المثيرة للقلق صحيحة.

تستغرق أريسة بضع دقائق للحصول على اتصال مع افكارها على مدار اليوم لتحقق من أنفاسها وجسمها. عندما تشعر بكتلةكبيرة في صدرها، تسأل نفسها: "ماذا يحدث معك اريسة؟"

إذا وجدت أنها تشعر بالقلق بما يفكر به الآخرون، تذكر نفسها بشيء قالته لها معالجتها: " أريسة ليس لديك قدرات نفسية".

تبديل التركيز

قلقك حول كيفية فهمك من قبل الاخرين يمكن أن يسمى "خارج نطاق" وهو التفكير الكثير لمنع الموقف.

"إذا كنت قلقا الناس سوف تعتقد أنك غريب الاطوار وتنقبض في أفكارك حول هذا الموضوع، وربما تكون على وشك أن تتصرف حتى أكثر غرابة ،" يعكس تيم.

على الرغم من عدم وجود حل سريع، فإنه يدفع لرعاية التعاطف والقبول لتلك الأجزاء في نفسك وتعتقد انها غير مقبولة - سواء كان ذلك تأتأة أو التوجه الجنسي. أو في مثل حالة تيم، على حد سواء.

‎‎‎‎‎‏‏‏لاحظ موجه تغير في حياته عندما خرج خلال عامه الثاني في الجامعة

وقال "يتطلب الخروج مستوى من القبول الذاتى". فقول" انك بخير ، وكيف انك عظيم ، "يأخذك الى مستوى اخر من القلق".

عند تحاول التحكم في كيفية رؤية الآخرين لك، تصبح المحادثات أداء بدلا من فرصة لإقامة اتصال." الداخل إلى الخارج" يقلب التفكير الموقف.

للبدء، اجعل نقطة من مراقبة ما هو حولك: المفروشات والطعام، والطريقة في الواقع لستجابة الناس لك بدلا من الطريقة التي تخشاها. هذا يأخذ تركيزك و قد تنتج ببعض بدايات المحادثة.

عندما يتحدث ماثيو من بورتلاند، أوريغون، إلى شخص جديد، انه اقام على تفاصيل مثل ما يرتديه الشخص، ولديه "الكثير من مراقبة المرح والتعليق على ما يجري حولي".

مقاربة آخرى: ذكر نفسك أن تكون موجود في تلك اللحظة. والاستماع الجيد، بدلا من التساؤل عما إذا كنت تقول الشيء الصحيح.

يقول كاتوا: "إذا كانت أفكارك عن نفسك تزدحم في عقلك، فمن الصعب أن تكون طبيعياً". "كلما كنت أكثر حضورا، كلما أصبح الحديث القليل أكثر طبيعياً".

يقول ماثيو عندما كان في المدرسة الثانوية، يريد التأقلم مع شخصيته في محاولة للحصول على اشخاص مثله. الآن يبلغ من العمر 25 عاما و يسأل نفسه: هل أنا على اتصال مع هذا الشخص؟ هل أنا اتوجه إلى هذا الشخص؟ هل لدينا أي شيء مشترك؟

وقال انه أصبح أكثر راحة في الحديث عن أنواع الأشياء التي يهتم اليها مثل المانجا، وألعاب الورق، وألعاب الفيديو - لأنه وصل إلى مكان حيث "لا يهم كيف ينظرون لي"، ويقول "قبل أن اريد الموافقة عليها سرا . الآن أنا لست بحاجة إليها ".

إعادة تعريف النجاح

غازيبورا يشبه الثقة الاجتماعية و التدخل بالقوة التي تحتاج إلى تعزيز مع مرور الوقت. و يوضح "ان يجب عليك العمل من خلال اتخاذ المخاطر الصحية واختبار تنبؤاتك السلبية حتى يمكنك تغيير تصورك عن نفسك والآخرين"، .

البداية مع التحديات الاصغر و التحرك تدريجيا ومتابعة التسلسل الهرمي لخوفك. لنفترض أنك حددت معالمك على شركة في الصيف المقبل. يوصي كاتو، السهولة من خلال "قول مرحبا لزميل في مقصورة أخرى. ثم حاول الدردشة معه في غرفة الغداء. اختبر مخاوفك وراقب كيف تستجيب ".

وهل تمنحك مظهرا غريبا وتتراجع بك ببطء؟ إن لم يكن، اذا ربما تكون على ما يرام.

الشيء المهم هو أن ترها على انها طريقة، وليس مرة واحدة، أفعل أو أكسر الحدث. وينصح غازيبورا بقوله أن التجربة الغير مرضية "لا يعني أن تأيس أو تنكسر أو لديك بعض العيوب الأساسية الكبيرة".

يقول جوناثان بيرنت، مؤلف كتاب "ما وراء الخجل: كيفية التغلب على القلق الاجتماعي"، أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من مخاوف اجتماعية هم أيضا من الاشخاص الجيدين ، الذين يسعون جاهدين إلى أن يكونوا جيدين في كل شيء للتعويض عن مشاعر عدم الكفاية. في حين أن الهدف المرتفع ليس أمرا سيئا، يقول بيرنت، يمكن أن يحبط الاشخاص الجيدين"إذا لم يكونوا مثل جيمس بوند أول مرة."

ضبط توقعاتك. تدرك أنك لا يجب أن تكون الشخص الأكثر سعادة في الحفلة.

النجاح الاجتماعي يمكن أن يبدو مختلف لمختلف الاشخاص.

إذا كنت إنطوائي و الذي يفضل عمق الاتساع، فإنه يمكن أن يعني وجود عدد قليل من المحادثات الطويلة، ذات معنى. يعرف ماثيو أنه ليست المعيشة على نوع الحفلة ، ولكن، "أستطيع أن أستمر في تحفيز المحادثات واحد على واحد". والحصول على السماح له بمغادرة الحفلة بإنجاز.

النجاح الاجتماعي قد يعني إعطاء نفسك الإذن بالمغادرة في وقت مبكر إذا كان الحدث الاجتماعي ببساطة لم يعجبك.

عندما تركت اريسة عملها الأخير بعد 10 دقائق، اعتبرت ذلك انتصارا.

"في تلك الدقائق ال 10، انتصرت على الكثير من العمل "، كما تقول. "هذا يكفي!"

يقول أنتوني لا مفر من أن بعض التفاعلات سوف تذهب أفضل من غيرها. ويساعد على إدراك أن جميع المحادثات لها دورة حياة.

"إن المحادثات مع الغرباء لا تبقى مثيرة للاهتمام إلى الأبد"، ويقول. من ناحية أخرى ، "من المستحيل بالنسبة لك أن تكون مثيرة للاهتمام لكل شخص".

وإذا كانت أسوأ مخاوفك تتحقق - وأن لا أحد يتحدث لك، يتم الامساك على الجزء السفلي من مخاوفك، رئيسك ييعبس لك تعبير عن الفكاهة والضحك على نفسك، أو تسأل نفسك ما يمكنك أن تتعلم من التجربة.

يقول أكاش كاريا، مؤلف كتاب "حديث الاختراق القصير ": . "بدلا من إلقاء اللوم على نفسك، ركز على الحلول". "الناس ومهارات الاتصال" يجب أن تتحدث إلى أي شخص وأن تكون محبوب على الفور. "إذا كنت لا تبتسم كثيرا، ذكر نفسك أن تبتسم أكثر في المرة القادمة. إذا كنت لم تفعل اتصال بالعين، احرص على الاتنباه إلى وجهة النظر في المرة القادمة. "

على الأقل، اعط نفسك الثقة لاتخاذ المخاطر. يقول غازيبارا: "إن الإجراء الذي نتخذه هو الفوز"، وليس النتيجة.

واحدة من التحديات الأولى التي ححددها ماثيو لنفسه أن يقول مرحبا ل 25 شخص من الغرباء. اعتقد أن إحساسه قال له "أنا مزعج أو لا ينبغي أن ازعجهم ". ثم وجد أن الجميع تقريبا قالوا له " مرحبا ".

شيء واحد تعلمه: "معظم الناس يتوقون عن التفاعل ويسعدون في المشاركة على مستوى ودي". وأولئك الذين ابتعدوا عنه ؟

عندما ابتدأ يومي لم أكن أتلقى ردود فعل شخصيا من الاشخاص الذين لا أعرفهم ".

قابلية العلاج

قد تنبع من الخجل الذي يعتبر سمة شخصية شعور محرج أو غير مريح حول الآخرين القلق الاجتماعي يأخذ هذا الانزعاج إلى مستوى مختلف تماما. ‏‎ومن الناحية التشخيصية، يعتبر القلق الاجتماعي رهابا: خوفا قويا ومستمرا من أن يحكم عليه الآخرون والحرج في الأماكن العامة.‎‎

هذا الخوف يمكن أن يؤدي حرفيا إلى شعورك بالتعرق، وتقول عالمة النفس كاندي كاتوا، الطبيبة النفسية بالإضافة إلى "نبضات القلب "، وتشمل الأعراض الجسدية الأخرى "التعرق، وارتجاف المعدة، وارتعاش، وارتجاف، وضيق في التنفس، والدوار، وشد في العضلات".

كل من الخجل والقلق الاجتماعي يمكن أن يؤدي إلى تجنب الأنشطة الاجتماعية، الأمر الذي يجعل من الصعب تكوين صداقات، والحفاظ على العلاقات، أو شبكة الانترنت. وعدم وجود اتصال اجتماعي قد يؤدي الى الاكتئاب. يمكن أيضاً أن يكون الشعور بأنك لا تتمتع بالمعايير الاجتماعية.

مثل الرهاب الأخرى ومع ذلك، يمكن حل القلق الاجتماعي بمساعدة العلاج النفسي وبعض الأدوية. تقول كاتوا في الواقع تشخيص القلق الاجتماعي يمكن أن يكون شيئا من المساعدة لأن "انها قابلة للعلاج جدا".

نصائح لحديث قليل

هل يبدو الحديث القليل مضيعة للوقت؟ يقول آكاش كاريا، مؤلف كتاب "نقاش صغير": "إنها حقا وسيلة لتخصيص الوقت لبناء العلاقات" تحافظ كاريا مع العقلية السليمة ومجموعة المهارات، على أنه يمكن لأي شخص أن يفوز بالأصدقاء ويؤثر على الناس. في ما يلي خمسة اقتراحات لمساعدتك على البدء.

اعتماد موقف السلطة يقف أطول استرخاء عضلات وجهك ، والقبض على كتفيك والتنفس بعمق يساعدك في أن تشعر أنك أكثر ثقة وأقل توتراً.

اطرح أسئلة مفتوحة حاول تضع أسئلة التي تتطلب أكثر من مجرد الجواب"بنعم" أو "لا" . وبالتالي يكون السؤال، "هل تعيش هنا؟" "ما هو حيك مثل؟"

المتابعة بعد سؤال بداية الأسئلة ("ماذا تفعل؟")، دقق في التفاصيل. اسأل لماذا يحبون عملهم، لماذا اختاروا تلك المدرسة، أي شيء يمكن أن يبني علاقة أقوى.

الطياران والعودة لا تصدم رفيقك الحالي بالأسئلة. بعد الاستماع باهتمام، شارك قصة شخصية ذات صلة بك. كاريا ينصح بوضع سلسلة من القصص عن أحداث لا تنسى في حياتك ومشاركتها مع الأصدقاء.

تضمن استراتيجية الخروج إذا كانت الأمور لا تتلائم معك ، ضع طريقة تمكنك من الخروج وقل : "من الجيد مقابلتك". انا ذاهب للحصول على شراب / العثور على صديقي / فرصةخارج الغرفة الأخرى. سألحق بك لاحقا."

مرشد وال فلور للأحداث الاجتماعية

قائمة المراجعة قبل الحفلة

حاول تهدئت نفسك حاول تجربة بعض تقنيات الاسترخاء قبل أن تغادر المنزل لخفض مستوى قلقك. اريسة قبل غداء عملها الأخير، استمعت الى موسيقى هادئة، وتمارين التنفس، وتخيل نفسها تتحدث مع زملائها في العمل.

أو رفع مستوى طاقتك افعل شيئا لوضع نفسك في اتجاه إيجابي، ستكون بحالة تحمس بشكل طبيعي. شغل أغنية تحبها واستمر بالغناء بأعلى صوتك . أو تمارين رياضية ، أو مجرد أن تقفز صعودا وهبوطا. هتافاً

تأكيد التعزيزات التقي مع صديق أو مجموعة من الاصدقاء مسبقا ومن ثم اذهبوا معاً إلى الحدث.

شكل شعار. بينما أنت ذاهب إلى الحفلة، وتشجيع نفسك مع تمكينك التحدث الى نفسك بعض الأمثلة على ذلك: "أشخاص يحبون الحديث معي". "أنا مثيرة للاهتمام وجذابة". "العالم مكان اجتماعي". يساعد على تذكر أن ليس الجميع يمكنه الحكم عليك، حتى لو كنت تميل إلى الحكم على نفسك.

الذهاب إلى تحقيق الهدف: برنامجك اللاوعي قد يحدث شيء من هذا القبيل: لا ينبغي أن أكون هنا. سوف أصر على أسناني من خلال الحصول على هذا. اتمنى أن لا تحدث فوضى. بدلاً من قول كل هذا أصنع هدفاً إيجابياً: سوف اتواصل مع الناس سوف استمتع وابتهج يوماً ما سوف امتدح ثلاثة أشخاص مختلفين بطريقة يمكنهم الحصول عليها .

أو التنازل: سألت أريسة عما إذا كان يمكنها أن تأتي في وقت مبكر والمساعدة في صنع الطعام المتوفر الشهري في مكان عملها. تقول: "أن ذلك ساعدها بشكل لا يمكن قياسه". ليس فقط أنها لم تجعلها أن تشعر بمزيد من الراحة فيما حولها، فإنه يخفف من مشكلة عدم معرفة ما يجب القيام به.

هيا لبدء الحفلة

هجوم عندما تصل إلى حفلة، تفاعل مع شخص ما على الفور، حتى لو كان تبادل سريع لمدة 20 ثانية، "مرحبا، أراك بالجوار "، وبينما تخلع معطفك كلما انتظرت طويلاً كلما كان الأمر أصعب

كن القائد فبدلا من الانتظار وتأمل أن يتحدث الناس معك، اصنع محادثة أو ادخل نفسك مع مجموعة من المتحدثين. ابدأ مع الشخص الأقل تهديدا - ربما هناك شخص آخر يقف وحده.

اعطاء الوقت قد يستغرق الأمر ما لا يقل عن النصف من الأسئلة المتتابعة - ربما حتى بعض الاستفسارات الغريبة مثل "ماذا تفعل للإستمتاع ؟" أو "ما هو شيء في حياتك الذي كنت متحمس له حقا؟" - لجذب شخص لم تقابله من قبل ' بدلا من افتراض أن الشخص الآخر لا يريد التحدث معك، فلتسمح بفترة من الحماس.

اتبع سحرك الخاص

الاهتمام الصادقة هو الاختلاط الاجتماعي الجميل.

اذا تحدثت محادثتك عن اطفالها، أو عن منزلها، أو عن عطلتها الاخيرة. اسألي نفسك عن ما هو أكثر اهتمام جذبني عن هذا؟ يقول عزيز غازيبورا، بسيد: "ليس عليك التحدث عن أطفالهم". "اسألهم عن فيلا في توسكانا".